Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: ✅ Σταματήστε να κρατάτε τις πορδές σας. Δείτε 7 απίστευτα οφέλη για την υγεία όταν αφήνουμε ελευθέρα
Οι πατάτες είναι πολύ θρεπτικοί κόνδυλοι. Χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, και μπορεί να σας προσφέρει σχεδόν το 50 τοις εκατό της συνιστώμενης συνολικής αξίας της βιταμίνης C, B6, και καθημερινά κάλιο. Οι πατάτες εμπλουτίζονται επίσης με φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι φυτικές οργανικές ενώσεις που πιστεύεται ότι είναι επωφελείς για την προώθηση της γενικής υγείας του σώματος. Ωστόσο, ο τρόπος που μαγειρεύετε τις πατάτες, επηρεάζει τη θρεπτική αξία και τη γεύση.
Οι πατάτες συχνά θεωρούνται ως "τρόφιμα άνεση", ένα φαγητό που όχι μόνο μπορεί να γεμίσει το στομάχι, αλλά και εσωτερική ικανοποίηση - χτυπιέται και επεξεργάζεται με βούτυρο μέχρι να μαλακώσει κρεμώδη ή τηγανισμένη μέχρι χρυσή τραγανή σε φυτικό έλαιο. Αλλά, γνωρίζετε, όταν επεξεργάζονται πατάτες με αυτόν τον τρόπο, πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες από αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος αντιστρέφουν τα οφέλη για την υγεία των πατατών και αντ 'αυτού σας παρέχουν ένα «όπλο του ξενιστή».
Γιατί οι πατάτες είναι κακές για την υγεία;
Μια μικρή μερίδα πατάτες τηγανιτές - πατάτες τηγανιτές, πατάτες τηγανητές, πατάτες τηγανητές - από δημοφιλή είδη γρήγορου φαγητού περιέχει κατά μέσο όρο 200-340 θερμίδες. Αλλά, ποιος μπορεί να σταθεί απλά να παραγγείλει μικρές, αλμυρές και λιπαρές πατάτες; Ένα μεγάλο μέρος των πατατών γρήγορου φαγητού έχει μεταξύ 370 και 730 θερμίδων.
Από αυτές τις θερμιδικές τιμές, αποθηκεύονται συνήθως περίπου 8-17 γραμμάρια λίπους, με περίπου 1,5-3,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για ένα μικρό μέρος τηγανητής πατάτας. Μεγάλες μερίδες τηγανισμένων πατατών έχουν μεταξύ 11-37 γραμμάρια λίπους, με 4,5-8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Οι τηγανιτές πατάτες που σερβίρονται στα εστιατόρια συχνά βγαίνουν βυθισμένες σε αραβοσιτέλαιο πριν τηγανιστούν. Το μεταποιημένο καλαμποκέλαιο θεωρείται ένας από τους χειρότερους τύπους πετρελαίου για το ανθρώπινο σώμα. Εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά, το αραβοσιτέλαιο έχει περισσότερα φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα 60 φορές σε σύγκριση με τα ωμέγα-3.
Τρόφιμα που έχουν τηγανισθεί σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια όπως καλαμπόκι, κράμβη και σογιέλαιο μπορούν να βλάψουν ειδικά την υγεία του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε αυτά θα καταστούν τακτοποιημένα λόγω της συνεχούς θέρμανσης και επαναθέρμανσης που υποβαθμίζουν τη δομή τους. Τα αφύσικα και θερμικά κατεστραμμένα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της φλεγμονής στο σώμα σας, που είναι το σημείο εκκίνησης για πολλά κοινά προβλήματα υγείας και ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία, η φθορά των δοντιών, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο διαβήτης.
Άλλοι τρόποι να μαγειρεύουν υγιεινές πατάτες
Αλλά ηρεμία, είναι εντάξει να απολαύσετε πατάτες για να απομακρύνετε τους "καρπός πόθους" που συνεχίζουν να στοιχειώνουν χωρίς φόβο να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία και να καταστρέψουν το πρόγραμμα διατροφής σας. Το κλειδί, μακριά από το τηγάνι και το φυτικό έλαιο.
Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να μαγειρεύετε πατάτες με μια ποικιλία υγιεινότερων εναλλακτικών τρόπων, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη νοστιμιά των πατατών και να μείνετε συνοδευόμενα από μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
1. Ατμού
Μην εγκαταλείπετε την πρώτη φορά που διαβάζετε τον τίτλο παραπάνω. Ναι, οι ατμοί πατάτες ακούγονται πολύ βαρετές και βαρετές. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιάξετε πιάτα που προκαλούν όρεξη.
Πασπαλίστε τα αγαπημένα σας αποξηραμένα καρυκεύματα σε πατάτες στον ατμό, δώστε λίγο αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε σκόνη τσίλι για μια γεύση πιο "κλωτσιά" ή ανακατέψτε με τη σκόνη δεντρολίβανου και φασκόμηλου για μια πιο πικάντικη γεύση.
Ή, γιατί να μην δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα; Κόψτε μαϊντανό, βασιλικό, άνηθο, θυμάρι ή φασκόμηλο και πασπαλίστε πάνω από τις βραστές πατάτες. Προσθέστε επίσης μπαχαρικά, όπως το μαύρο πιπέρι και το κύμινο, για να προσθέσετε βάθος στη γεύση των "βαρετών" βραστών πατατών. Τα φρέσκα μπαχαρικά είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Τα φύλλα του βασιλικού περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ο μαϊντανός βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Το μαύρο πιπέρι έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες και το κύμινο βοηθά το πεπτικό σας σύστημα, καθώς και μια καλή πηγή σιδήρου.
Συμβουλές: Για πλούσιες γεύσεις, μπορείτε να βράζετε τις πατάτες, αντί να τις ατμού, σε ζωμό λαχανικών ή κρέατος - όχι μόνο με νερό.
2. Σούπα
Κόψτε τις βραστές πατάτες σας σε κύβους και τις βάζετε μαζί με άλλα κομμάτια βρασμένων λαχανικών, όπως το μπρόκολο, τα καρότα, το σέλινο και τα κρεμμύδια σε ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου για ενίσχυση πρωτεΐνης. Μην ξεχάσετε να σερβιρίσετε με πιπέρι-αλάτι και άλλα μπαχαρικά.
Για μια πιο "βαριά" έκδοση, βάλτε τα κομμάτια των πατατών και τα αγαπημένα σας λαχανικά σε ζωμό, αφήστε τα να σιγοβράσουν. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φλόγα, καλύψτε το τηγάνι, αφήστε το για 20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Αφήστε το να κρυώσει λίγο, στη συνέχεια πατάτες και λαχανικά, ή μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή συνοχή της σούπας. Προσθέστε μπαχαρικά και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.
3. Mash (πολτοποιημένη πατάτα)
Αντί για το βούτυρο, γεώμηλα πατάτες με αποβουτυρωμένο γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Και τα δύο αυτά θα σας δώσουν ακόμα την τραγανή και κρεμώδη υφή του πολτοποιημένου πατάτας που αγαπάτε, μείον τις επιπλέον θερμίδες. Συνδυάστε με το κουνουπίδι και το φασκόμηλο με ατμό για διαφορετικά γούστα.
Για μια υγιέστερη έκδοση, μπορείτε να βράσετε πρώτα πατάτες με έξι σκελίδες σκόρδο. Στραγγίζουμε και σιγουρίζουμε τις πατάτες και το σκόρδο, προσθέτουμε αλάτι, μαύρη πιπεριά, κρεμμύδι σε φέτες και τρεις κουταλιές ελαιόλαδο.
4. Σαλάτα
Αντικαταστήστε μαγιονέζα γεμάτη θερμίδες με απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαούρτι για να φτιάξετε μια πιο δροσιστική σαλάτα πατάτας. Κόψτε τις πατάτες σε μικρά κομμάτια και ανακατέψτε με το απλό γιαούρτι, προσθέστε τα κρεμμύδια, το σέλινο, τις κόκκινες πιπεριές και τα ψιλοκομμένα τουρσιά. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι, ανακατεύοντας ομοιόμορφα.
5. Ψήστε
Το ψήσιμο πατάτας με άθικτο δέρμα δεν θα προσθέσει αξία στο λίπος και τις θερμίδες. Η κατανάλωση δέρματος μαζί με το κρέας πατάτας παρέχει επιπλέον ίνες και κάλιο. Μια ψημένη πατάτα με το δέρμα δίνει 4 g ινών και περισσότερα από 900 mg καλίου, ενώ η κατανάλωση κρέατος παρέχει μόνο 2 g ίνας και περίπου 600 mg καλίου.
Σερβίρετε το γεμιστό πατάτες με ελληνικό γιαούρτι, μπρόκολο και σάλτσα σάλτσας ή ψιλοκομμένα βότανα, αντί να προσθέτετε ένα μείγμα τριμμένο τυρί, ξινή κρέμα ή βούτυρο στην κορυφή Συμβουλή: τυλίξτε τις πατάτες σε αλουμινόχαρτο πριν ψήσετε για να διατηρήσετε όλες τις θρεπτικές ουσίες πατάτες.
Ή, αντί να παραγγείλετε σφήνες πατάτας από το αγαπημένο σας εστιατόριο γρήγορου φαγητού, μαγειρέψτε τον εαυτό σας στο σπίτι. Κόψτε τις πατάτες σε παχιά σφήνες και τις τοποθετήστε σε ένα φύλλο ψησίματος. Εφαρμόστε με λάδι Zaitung και αλατοπιπερώνετε. Ψήνετε σε φούρνο 450ºC για 15-20 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά για να βεβαιωθείτε ότι οι σφήνες είναι καφεμένες σε όλες τις πλευρές.
Εναλλακτικά, χωρίστε τις πατάτες σε δύο μέρη και βυθίστε λίγο το κέντρο του κρέατος. εφαρμόζουμε με ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με σκόνη πάπρικας και ψήνουμε στο φούρνο. Ανακατεύουμε το υπόλοιπο κρέας γεώμηλου που έχει εκσπλαχνιστεί με ψιλοκομμένο καπνιστό σολομό, λίγο τυρί mozzarela και κρέμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να καλύπτεται.
Εάν είστε λαχτάρα για τηγανιτές πατάτες, τεμαχίστε τις πατάτες κατά μήκος (βράζουμε για πέντε λεπτά), βυθίστε τις πατάτες τηγανίζουμε σε ένα χτύπημα λευκού αυγού, αποστραγγίζουμε και το τοποθετούμε σε ένα φύλλο ψησίματος. Ψήνετε σε φούρνο 200ºC για 35 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά για να βεβαιωθείτε ότι οι σφήνες είναι καφεμένες σε όλες τις πλευρές.
