Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
- 1. Περπάτημα
- 2. Εισπνεύστε τις κοιλιακές συσπάσεις
- 3. Κεφαλές ανελκυστήρες, ανελκυστήρες ώμων, και Curl-Ups
- 4. Γνώση της κλίσης του πέλματος
- 5. Γυμναστική Kegel
- 6. Μπόνους: Αθλήματα για τη μητέρα και το μωρό
Ιατρικό βίντεο: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
Μετά τη γέννηση, οι γυναίκες συνήθως ανησυχούν για το ελαστικό σώμα τους. Ακόμα κι έτσι, ακόμη και σκληρή άσκηση μπορεί μερικές φορές να μην είναι μια επιλογή επειδή οι νέες μητέρες συνήθως δεν έχουν ελεύθερο χρόνο. Επιπλέον, η κατάσταση του σώματος που δεν είναι πλήρως προσαρμοσμένη, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Λοιπόν, εδώ συνοψίζουμε διάφορους τύπους αθλημάτων που είναι ασφαλείς και μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του σχήματος σώματος όπως και πριν.
1. Περπάτημα
Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά το περπάτημα είναι ο απλούστερος τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης μετά τον τοκετό.
Πριν να μείνετε έγκυος, συνήθως περπατάτε με μεγάλη ένταση χρόνου και ταχύτητας, αλλά αυτή τη φορά απλά πρέπει να επιβραδύνετε τις δραστηριότητες πεζοπορίας. Για να προσθέσετε βάρος και να κάνετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, περπατήστε ενώ κρατάτε το μωρό σας τοποθετημένο σε ένα ειδικό μωρό.
Για να μην βαρεθείτε εύκολα, προσπαθήστε να περπατήσετε προς τα πίσω αργά ή να περπατήσετε ζιγκ-ζαγκ για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας για να αντιδράσετε σε ασυνήθιστες κινήσεις. Αλλά, μην το κάνετε αυτό όταν το μικρό σας είναι σε μια σφεντόνα, εκτός αν κυριαρχήσετε σωστά την ισορροπία σας.
2. Εισπνεύστε τις κοιλιακές συσπάσεις
Αυτή η κίνηση είναι πολύ εύκολη και μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ενίσχυση των μυών γύρω από την κοιλιά.
Καθίστε ευθεία και αναπνοή, τραβώντας το με το διάφραγμα. Συμπληρώστε και κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά όταν αναπνεύσετε και χαλαρώστε όταν εκπνέετε. Αυξήστε τον χρόνο για να πάρετε και να αναπνεύσετε κάθε επανάληψη.
3. Κεφαλές ανελκυστήρες, ανελκυστήρες ώμων, και Curl-Ups
Αυτή η κίνηση είναι καλή για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, ενώ παράλληλα μπορεί να ισοπεδώσει το στομάχι και να κάψει τις θερμίδες.
Ανελκυστήρες κεφαλής:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Η χαμηλότερη πλάτη σας πρέπει να κολλήσει στο πάτωμα, να λυγίσει τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Χαλαρώστε το στομάχι σας όταν αναπνέετε. Όταν εκπνέετε, σηκώστε αργά την κεφαλή και το λαιμό από το δάπεδο. Εισπνεύστε όταν χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω.
Ανελκυστήρες ώμων:
Κάνετε την ίδια θέση όταν κάνετε την κεφαλή ανελκυστήρα. Εισπνεύστε και χαλαρώστε το στομάχι σας. Όταν εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, αγγίξτε τα χέρια και τα χέρια προς τα γόνατά σας.
Εάν αυτό πονάει στο λαιμό σας, διπλώστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην τραβήξετε το λαιμό σας. Εισπνεύστε όταν χαμηλώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω.
Κούρσα:
Ξεκινήστε στην ίδια θέση στο πάτωμα. Ανασηκώστε το σώμα σας περίπου στο μισό μεταξύ των γόνατων και του δαπέδου πίσω από σας. Γυρίστε στα γόνατά σας και κρατήστε το για 2 έως 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάτω κάτω. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.
4. Γνώση της κλίσης του πέλματος
Αυτή η κίνηση άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Η ενίσχυση των άνω μυών του στήθους μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
Ξεκινήστε να τοποθετείτε τα πόδια και τα χέρια σας στο δάπεδο σαν μια ανίχνευση, τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα πίσω σας, τα χέρια ευθεία κάτω από τη γραμμή των ώμων σας, παλάμες αγγίζοντας το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι χαλαρή και ευθεία, όχι καμπύλη. Όταν εισπνέετε, τραβήξτε την άκρη προς τα εμπρός, γυρίστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε το ηβικό κόκαλο σας επάνω. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις και χαλαρώστε.
5. Γυμναστική Kegel
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τη μυϊκή δύναμη της ουροδόχου κύστης και θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ακράτειας κατά τη διάρκεια της εργασίας. Όσο περισσότερες ασκήσεις Kegel κάνετε και όσο περισσότερο συγκρατείτε, ο έλεγχος της ουροδόχου κύστης θα βελτιωθεί και δεν θα είναι εύκολα υγρός αν φτερνίζετε, γελάτε ή ανυψώνετε το μωρό σας.
Ο στόχος σας είναι να κρατάτε τους μυς που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Για να αποκτήσετε τον έλεγχο του μυός, ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις ενώ βρίσκεστε στο μπάνιο. Όταν ουρείτε, χειριστείτε τους μύες σας μέχρι να σταματήσουν προσωρινά τα ούρα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε και αφήστε τα ούρα ξανά να ρέουν. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 10 φορές κάθε συνεδρία, τρεις φορές την ημέρα.
6. Μπόνους: Αθλήματα για τη μητέρα και το μωρό
Θα είναι δύσκολο να ασκηθείτε με το μωρό, ειδικά στην αρχή μετά τη γέννηση. Έτσι, δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση που μπορείτε να κάνετε με το μωρό σας. Μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας κούκλα ή κυλινδρική κουβέρτα ή πετσέτα που έχει το ίδιο μέγεθος με το μωρό σας. Πριν κάνετε μια κίνηση, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι δεν θα χάσετε το μωρό σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά κατάλληλοι και έχετε μια ικανοποιητική ισορροπία για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια σας και του μωρού σας.
- Το παιδικό ανεμόπτερο:
- Τοποθετήστε το μωρό σας κοντά στο στήθος σας, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι (κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας). Μην αφήνετε τα δάκτυλα στα δάχτυλα να σταυρίζουν τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετακινήστε το αντίθετο πόδι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια σας, τους μυς της πλάτης και το εσωτερικό του σώματός σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Ο αναρριχητής του μωρού:
- Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με ένα παιδικό ανεμόπτερο, αλλά αντί να προχωράτε προς τα εμπρός, βγείτε προς την πλευρά του σώματός σας (βγαίνοντας στην άκρη, όχι προς τα εμπρός) και στη συνέχεια οκλαδόν. Σπρώξτε το πίσω άκρο σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα, ρυθμίστε τη θέση του γόνατός σας πάνω από τον αστράγαλο σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές για κάθε πλευρά.
- Rock-a-baby καταλήψεις και μπούκλες:
- Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Αγκαλιάστε το μωρό σας σφιχτά και κοντά στο στήθος σας, οκλαδόν, ώστε τα πόδια του μωρού σας να αγγίζουν το πάτωμα. Όταν σηκώνεστε, κρατήστε το μωρό πιο κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε 15 φορές. Σημείωση: Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση μόνο εάν το μωρό σας είναι ηλικίας από 10 έως 12 εβδομάδων.
