Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΥΡΡΟ ΔΗΜΑ ΣΤΟ Γ. [Δ.ΛΑΔΙΑ]
- Ορισμένες ετικέτες ανύψωσης βάρους για αρχάριους
- Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγονται
- Οδηγίες για την άρση βαρών για αρχάριους
Ιατρικό βίντεο: ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΥΡΡΟ ΔΗΜΑ ΣΤΟ Γ. [Δ.ΛΑΔΙΑ]
Όταν μπαίνετε στην αίθουσα εκγύμνασης βάρους, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε πολλές ερωτήσεις όπως "Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;"; "Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;"; "Είναι σωστή η θέση μου;" Και άλλοι. Ως αρχάριος, η εύρεση περισσότερων πριν την έναρξη της πρακτικής είναι πολύ σημαντική. Θυμηθείτε ότι η σωστή διαχείριση των ασκήσεων είναι το κύριο κλειδί, ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ ή ελαφρύ ανυψώνετε τα βάρη.
Ορισμένες ετικέτες ανύψωσης βάρους για αρχάριους
Αυτός είναι ο κανόνας που πρέπει να κάνετε όταν κάνετε άρση βαρών:
- Για να ξεκινήσετε, φέρτε πάντα μια πετσέτα και μια μηχανή, πάγκο και εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι επαναφέρετε όλο το βάρος στο μηχάνημα και αντικαταστήστε όλους τους αλτήρες που χρησιμοποιούνται.
- Μην ξεκουράζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα το μηχάνημα, επειδή κάποιος μπορεί να σας περιμένει να γυρίσετε. Ή μπορείτε να τον ζητήσετε να βοηθήσει ο ένας τον άλλον. Πολλοί άνθρωποι θα είναι πρόθυμοι εάν το ζητήσετε καλά.
- Αφήστε το κινητό σας σε ντουλάπι ή αυτοκίνητο. Δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από το να ακούει κανείς τη συζήτηση κάποιου άλλου.
Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγονται
Υπάρχουν μερικά συνηθισμένα λάθη που γίνονται από τους αρχάριους κατά την άρση βαρών, όπως παρακάτω:
- Χρησιμοποιήστε πάρα πολύ φορτίο, και το κάνετε επίσης πολύ νωρίς. Αυτό θα κάνει το σώμα να υποστηρίξει κάτι μεγαλύτερο από την ικανότητα δύναμης του σώματός σας. Αν έχετε βάρος μεγαλύτερο από την ικανότητά σας, τότε η πιθανότητα τραυματισμού θα αυξηθεί, έτσι ώστε να μειωθεί η αποτελεσματικότητα των στοχευμένων μυϊκών ομάδων.
- Μη χρησιμοποιείτε βαρύ φορτίο. Αυτό δεν θα επηρεάσει τους μυς σας. Ως εκ τούτου, το κάνετε με το κατάλληλο βάρος, και αν μπορείτε να επιβιώσετε κάνει 30 επαναλήψεις, τότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας κατά 5%.
- Μετακίνηση με επαναλήψεις που είναι πολύ γρήγορες. Αυτό δεν θα σας ωφελήσει. Ένας καλός τρόπος για να ανυψώσετε τα βάρη είναι να τα σηκώσετε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού του μυϊκού ιστού. Θυμηθείτε ότι η δύναμη των αρθρώσεων είναι η ίδια με τη μυϊκή δύναμη που το διασχίζει, αν δεν έχετε ή δεν έχετε σηκώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να δώσετε προσοχή στις αρθρώσεις σας.
- Μην ξεκουράζεστε σε επαρκή χρόνο ή πολύ χρόνο. Αυτό μπορεί να είναι ο δολοφόνος της πρακτικής σας. Ένας καλός χρόνος για ξεκούραση είναι μεταξύ 30-90 δευτερολέπτων.
Οδηγίες για την άρση βαρών για αρχάριους
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για την υγεία και την καταλληλότητα σε όλο το σώμα, τόσο για τα ενήλικα άτομα που ποτέ δεν έχουν ανυψώσει το φορτίο πριν, ή που έχουν μεγάλη εμπειρία σε αυτό. Μπορείτε να σημειώσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της κατάρτισης βάρους για αρχάριους χρησιμοποιεί μηχανές. Εάν χρησιμοποιείτε αμέσως τα βάρη, όπως οι αλτήρες και οι μπάμπες, θα αισθανθείτε την πίεση στις αρθρώσεις, χωρίς την ισορροπία του πυρήνα που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα και τείνουν να τραυματιστούν όταν την δοκιμάσετε για πρώτη φορά.
- Κάντε άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επειδή σημαντική δύναμη και φυσική κατάσταση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με δύο ασκήσεις την εβδομάδα.
- Πάρτε μια μέρα για να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση με βάρη.
- Για την υγεία, τουλάχιστον κάνουμε 8-12 επαναλήψεις μέχρι να εξαντληθεί. Αυτό σημαίνει ότι το φορτίο είναι αρκετά βαρύ για να εξαντλήσει τους μυς σε 8-12 επαναλήψεις.
- Για γυμναστήριο, κάνετε δύο σετ 8-12 επαναλήψεων στην κόπωση. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30-90 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το δεύτερο σετ.
- Πρέπει να διαρκέσετε 4-5 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη μέσω μιας σειράς πλήρων κινήσεων που πραγματοποιούνται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.
- Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα τουλάχιστον και έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1-2 λεπτά μεταξύ ασκήσεων.
Αφού ελέγξετε την κατάρτιση για τους αρχάριους, η πρόοδό σας εξαρτάται από τους στόχους σας. Ίσως έχετε ένα πρόβλημα με μυϊκές ανισορροπίες, γι 'αυτό κάνετε μια άσκηση για να το διορθώσετε και να υποστηρίξετε τα αδύνατα σημεία σας. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε βάρος αν είστε ήδη συνηθισμένοι στην κατάρτιση αυτού του αρχαρίου. Όσο η δομή της προπόνησής σας συνεχίζει να αλλάζει για 6-8 εβδομάδες, θα πρέπει να προχωρήσετε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Γνωρίστε την Άσκηση Crossfit και τους Τύπους
- 4 από τα καλύτερα αθλήματα για την ενίσχυση της καρδιάς
- Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν και μετά την άσκηση
