Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: χωρισμός και επανασύνδεση
- Ειδική εκπαίδευση, ανάλογα με το πόσο καιρό θα σταματήσετε
- Όταν σταματήσει να λειτουργεί για 6-10 ημέρες
- Όταν σταματήσει να λειτουργεί για 10-15 ημέρες
- Γενική πρακτική
- Δύναμη εκπαίδευσης
- Διατηρήστε την ασφάλεια
- ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Ιατρικό βίντεο: χωρισμός και επανασύνδεση
Μετά από να σταματήσετε να το κάνετε για ορισμένο χρονικό διάστημα δεν είναι εύκολο, χρειάζεστε κάποιες ειδικές συμβουλές για να ξεκινήσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να τρέχουν λόγω τραυματισμού ή ορισμένων ασθενειών. Εκτός από τον τραυματισμό, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να σας σταματήσουν να τρέχουν, όπως η πολυάσχολη εργασία, η υπερβολική κουραστική εμπειρία λόγω πολλών δραστηριοτήτων κ.ο.κ. Και αυτό ασφαλώς θα επηρεάσει την κατάσταση του σώματός σας. Όταν εκτελείτε ενεργά, το σώμα έχει συνηθίσει να δέχεται διάφορες συνθήκες εκπαίδευσης, όπως ρύθμιση της αναπνοής, μυϊκή χρήση και άλλες. Ωστόσο, όταν σταματήσετε ξαφνικά να το κάνετε, όλα τα εκπαιδευμένα άκρα θα αποδυναμωθούν ξανά. Γι 'αυτό, ας δούμε μερικές καλές συμβουλές για να τρέξετε πίσω, κάτω!
Ειδική εκπαίδευση, ανάλογα με το πόσο καιρό θα σταματήσετε
Όταν σταματήσει να λειτουργεί για 6-10 ημέρες
Αν περάσετε να τρέχετε μεταξύ 6-10 ημερών, μπορεί να χάσετε λίγο συντονισμό και λίγο γυμναστήριο. Αν και αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχήσετε, αυτό δεν σημαίνει ότι η επιστροφή στη λειτουργία αυτή τη στιγμή θα είναι εύκολη. Ανατρέξτε στα παρακάτω βήματα πριν κάνετε κάτι τέτοιο:
- Το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα για τρεις διαδοχικές ημέρες με λιγότερα χιλιόμετρα από ότι συνήθως (περίπου το 70% της κανονικής απόστασης). Στη συνέχεια, αυξήστε τα χιλιόμετρα αργά κατά 10-15% κάθε μέρα. Μετά από αυτό, αυξήστε την ταχύτητα και τα βήματα έως ότου η κατάσταση του σώματος αρχίσει να επιστρέφει στο φυσιολογικό.
- Αντί να κάνετε ασκήσεις λειτουργίας όπως είχε προγραμματιστεί προηγουμένως, σκεφτείτε να κάνετε ένα fartlek αντ 'αυτού. Το Fartlek είναι μια άσκηση αντοχή η οποία είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση της κατάστασης του σώματος ενός ατόμου, η οποία γίνεται συνήθως ανοιχτά παίζοντας ταχύτητα κίνησης. Μπορείτε να κάνετε fartlek για 6 x 3 λεπτά σε απόσταση 5 χλμ. Με 2-3 λεπτά διάλειμμα ενώ περπατάτε. Αυτό θα κάνει τα πόδια σας να μετακινούνται γρήγορα, ενώ σας δίνουν 3 λεπτά ανάπαυσης αρκετά για να ανακάμψει ανάσα.
Αφού πραγματοποιήσετε αυτή την εισαγωγική άσκηση, θα πρέπει να είστε διατεθειμένοι να επιστρέψετε στη ρουτίνα μιλίων και την ένταση της εκπαίδευσης.
Όταν σταματήσει να λειτουργεί για 10-15 ημέρες
Σε αυτό το σημείο, θα χάσετε ένα αξιοπρεπές επίπεδο εκπαίδευσης και θα χρειαστεί αρκετές εβδομάδες για να επιστρέψετε στις κανονικές συνθήκες και να είστε έτοιμοι να εκπαιδεύσετε ανάλογα με τον όγκο και την ένταση της προηγούμενης άσκησης. Πρέπει να ληφθούν τα εξής βήματα:
- Ξεκινήστε κάνοντας μια ευκολότερη άσκηση, όπως το περπάτημα στο 60% των κανονικών διανυθέντων χιλιομέτρων. Στη συνέχεια αυξήστε την απόσταση κατά 10-15% κάθε μέρα, η οποία συνοδεύεται από αυξανόμενα βήματα και ταχύτητα. Μετά τις τρεις πρώτες ημέρες, μπορείτε να κάνετε το ίδιο fartlek όπως και πριν.
- Αφού κάνετε fartlek, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση φωτισμού για δύο ημέρες σε κανονική απόσταση. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εκτελείτε 12 x 400 μέτρα με 5000-8000 βήματα με σταθερή ταχύτητα.
Αφού κάνετε την παραπάνω άσκηση, πρέπει να είστε έτοιμοι να τρέξετε ξανά στην απόσταση και την ένταση της κανονικής προπόνησης.
Γενική πρακτική
Δύναμη εκπαίδευσης
Η αντοχή σε προπόνηση μετά από τραυματισμό μπορεί να σας βοηθήσει να ανεχτείτε μεγαλύτερο όγκο τρεξίματος, αν το κάνετε σωστά. Η Colleen Brough, φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Μυοσκελετικής Φροντίδας στο Ιατρικό Κέντρο της NYU Langone, δήλωσε ότι αυτό ισχύει μόνο αν το κάνετε ειδικά για να ασκήσετε σωματική δύναμη, ώστε να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στη λειτουργία. Όταν κάνετε ασκήσεις σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, προσθέστε ένα συστατικό της άσκησης παρόμοιο με το τρέξιμο για να συμβάλει στη βελτίωση του συντονισμού των μυών, χρονοδιαγράμματα, και η βιομηχανική (όπως γάντζο ώθησης, midpot απεργία με κλίση προς τα εμπρός, και τρυπάνι ρυθμού), ώστε να μην τραυματιστείτε και να σταματήσετε να τρέχετε ξανά.
Διατηρήστε την ασφάλεια
Αποφύγετε τους αυτοκινητόδρομους μετά από εκ νέου εκκίνηση. Αυτό σας επιτρέπει να τρέχετε όχι πολύ μακριά από το όχημά σας εάν δεν είστε αρκετά ισχυροί να συνεχίσετε οποιαδήποτε στιγμή. Ψάξτε για ένα εκπαιδευτικό έδαφος που είναι απαλλαγμένο από φανάρια, ελέγχεται και έχει ένα επίπεδο ή όχι πολύ απότομο πεδίο, όπως σε πάρκα, λόφους και ούτω καθεξής.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 7 τρόποι να μην τρέξει από την αναπνοή κατά την εκτέλεση
- Run Outdoors vs Running Treadmills: Ποιο είναι καλύτερο;
- Τρέξιμο ή περπάτημα: Ποιο είναι καλύτερο;
