Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: The hardest problem on the hardest test
- Πώς να διαμορφώσετε τους κοιλιακούς μυς
- 1. Spiderman σκασίματα σανίδα
- 2. Περιστροφή καλωδίου
- 3. Τραχύ ποδήλατο
- 4. Διασταυρούμενη κρίση
- 5. Ελβετική σφαίρα
Ιατρικό βίντεο: The hardest problem on the hardest test
Ο σχηματισμός των κοιλιακών μυών δεν είναι τόσο εύκολος όσο ο σχηματισμός άλλων τμημάτων του σώματος. Ωστόσο, ίσως οι γυναίκες πρέπει να παραδοθούν στο γεγονός ότι οι άνδρες είναι ανώτεροι από αυτή την άποψη. Οι γυναίκες μπορεί να πρέπει να είναι πολύ σκληρές στη διαμόρφωση των κοιλιακών μυών, αλλά αυτό μπορεί ακόμα να επιτευχθεί με σωστή και τακτική κατάρτιση και υψηλή δέσμευση.
Παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακής sit-ups και κρίση συχνά χρησιμοποιείται με την ελπίδα να πάρει έναν ισχυρό πυρήνα μυών και να σχηματίσει τους κοιλιακούς μυς sixpack, αλλά αυτό είναι μόνο μια κακή μέθοδος. Αν το κάνετε sit-ups συνεχώςΔεν θα έχετε συγκεκριμένα αποτελέσματα στη διαμόρφωση των κοιλιακών μυών. Εκτός αυτού, το κάνουμε sit-ups υπερβολικά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για τη σπονδυλική σας στήλη. Τότε, ποιες είναι οι σωστές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση των κοιλιακών μυών; Ας δούμε πιο κάτω!
Πώς να διαμορφώσετε τους κοιλιακούς μυς
1. Spiderman σκασίματα σανίδα
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:
- Ξεκινήστε σε μια συνηθισμένη θέση με τα χέρια σας στο έδαφος και ένα τελείως ευθύ σώμα.
- Φέρτε το δεξιό γόνατο προς τα δεξιά προς τον δεξιό σας αγκώνα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση της σανίδας.
- Επαναλάβετε φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα σας.
- Κάνετε έως και 10 πλήρεις επαναλήψεις (1 επανάληψη = δεξιά-αριστερά).
Το σκάψιμο είναι η μόνη άσκηση που περιλαμβάνει όλο τον πυρήνα του σώματός σας. Εκπαιδεύετε ταυτόχρονα την εμπρός και την πίσω κοιλιά χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση αγγίζει επίσης το ορθό abdominis, το obliques και την κάτω πλάτη σας. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
2. Περιστροφή καλωδίου
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:
- Στερεώστε το σχοινί με τα δύο χέρια μπροστά σας, ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου.
- Κρατήστε τα χέρια σας ακόμα και ευθεία, κλείνοντας το στομάχι σας, γυρίστε το άνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, στη συνέχεια πίσω στο κέντρο, και στη συνέχεια δεξιά και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο.
- Κάντε το για μια σειρά από 10 πλήρεις επαναλήψεις.
Αυτό το βήμα είναι πραγματικά ένα συγκεκριμένο άθλημα που στοχεύει στο στρίφωμα, οπότε αυτό είναι ιδανικό για τους παίκτες του γκολφ, το τένις, το μπέιζμπολ και άλλους αθλητές αθλημάτων ρακέτας. Να κάνετε ασκήσεις που είναι κοντά στο είδος της άσκησης που κάνετε μπορεί να σας ωφελήσει σε μεγάλο βαθμό.
3. Τραχύ ποδήλατο
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, και τα πόδια σας σηκωμένα, στη συνέχεια λυγίστε περίπου 90 μοίρες.
- Αντικαταστήστε την πλευρά φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατό σας, στη συνέχεια τον αριστερό αγκώνα σας προς το δεξιό γόνατό σας, κρατώντας για 60 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε την τραγάνισμα για δύο μετρήσεις σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε να κινηθείτε πιο αργά και να επικεντρωθείτε στην κίνηση.
Με αυτό το κίνημα, μπορείτε να στοχεύσετε τρία κύρια πεδία ταυτόχρονα. Συνδυάζοντας την τραγάνισμα με τις κινήσεις πλευρικής πλευράς μπορούν να στοχεύσουν τους λοξούς, καθώς και τους κάτω κοιλιακούς μυς.
4. Διασταυρούμενη κρίση
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια σας διαγώνια έξω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει το γράμμα "X".
- Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος.
- Κάνετε όσα θέλετε ένα σύνολο ή 10 πλήρεις επαναλήψεις.
Πρόκειται για μια απλή και ασφαλή άσκηση, επειδή λαμβάνετε υποστήριξη από το έδαφος. Με τα πόδια σας ανασηκωμένα από το έδαφος, μπορείτε να στοχεύσετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας. Και επειδή ξεκινάτε με μια συγκεκριμένη γωνία, εσείς στοχεύετε επίσης στους obliques και rectus abdominis.
5. Ελβετική σφαίρα
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:
- Γονατίστε στο μαξιλάρι με τα χέρια σας κρατώντας τη μπάλα σταθερότητας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας το στομάχι σας, στη συνέχεια κυλήστε την μπάλα όσο το δυνατόν περισσότερο σύμφωνα με τις ικανότητές σας, στη συνέχεια γυρίστε τη μπάλα πίσω στην αρχική της θέση.
- Κάνετε δύο σετ με 10 ρολά το καθένα.
Αυτό το βήμα είναι σαν ab wheel, αλλά είναι ασφαλέστερο και πιο εύκολο να το κάνετε, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό στοχεύει στον ορθό κοιλιακό οστούν. Αν θέλετε να προσθέσετε άλλα στοιχεία, όπως το να κυλήσετε την μπάλα σε γωνία 45 μοιρών προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, θα στοχεύσετε και τα λοξά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 8 λάθη που συχνά γίνονται στο σχηματισμό ενός Stomach Sixpack
- Αποδεικνύεται ότι δεν μπορεί όλοι να έχουν ένα στομάχι έξι πακέτων
- 7 Λάθος μύθοι για τη δημιουργία μυών
