Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Πότε θα δω αποτέλεσμα στο σώμα μου - Πόσο καιρό χρειάζεται το σώμα για να αλλάξει
- Η διάρκεια άσκησης για τους ηλικιωμένους δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλη
- Είδος άσκησης που είναι καλό για τους ηλικιωμένους
- Συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνου άσκησης για τους ηλικιωμένους
Ιατρικό βίντεο: Πότε θα δω αποτέλεσμα στο σώμα μου - Πόσο καιρό χρειάζεται το σώμα για να αλλάξει
Με την ηλικία των 65 ετών και άνω δεν σημαίνει ότι γίνεστε μέλος της σωματικής δραστηριότητας. Ηλικιωμένοι είναι καλύτερα να παραμείνετε δραστήριοι στην άσκηση για να διατηρήσετε την φυσική κατάσταση. Αλλά είναι αναμφισβήτητο ότι η αντοχή μας στα γηρατειά δεν είναι τόσο καλή όσο όταν ήμασταν νέοι. Μπορεί να είστε κουρασμένοι κατά την άσκηση. Έτσι, πόσο καιρό είναι η ιδανική διάρκεια άσκησης για τους ηλικιωμένους ώστε να μην γυρίσει μακριά για να φάει μακριά στο σώμα;
Η διάρκεια άσκησης για τους ηλικιωμένους δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλη
Η γήρανση επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων. Η καρδιά δεν λειτουργεί πλέον όπως χρησιμοποιείται για να αντλεί αίμα ενώ η ικανότητα του πνεύμονα να αναπνέει οξυγόνο θα μειωθεί επίσης. Αυτό κάνει τους ηλικιωμένους να εξαντλούνται ακόμη και όταν εκτελούν τακτικές καθημερινές ρουτίνες. Ειδικά κατά την άσκηση.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσουμε τον αθλητισμό. Το σημαντικό είναι να ρυθμίσετε την ώρα της άσκησης και τον τύπο άσκησης ώστε να ταιριάζει με την ανοχή του κάθε σώματος των ηλικιωμένων.
Σε γενικές γραμμές, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά την επόμενη φορά για αθλήματα για τους ηλικιωμένους.
- Μέτρια άσκηση έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης έντασης σε μια εβδομάδα.
- Ισορροπία άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Άσκηση δύναμη / αντοχή μυών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Μέτρια ένταση σωματική δραστηριότητα σημαίνει αρκετά έντονη για να κάνει την καρδιά σας να κτυπήσει ταχύτερα και να ιδρώνει περισσότερο από ό, τι όταν κάνει συνηθισμένες δραστηριότητες.
Ενώ η έντονη δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από πιο εξαντλημένη αναπνοή, έτσι ώστε γενικά δεν μπορείτε να εκφράσετε μια φράση άθικτη, μόνο ένα σύντομο απόσπασμα λέξεων.
Είδος άσκησης που είναι καλό για τους ηλικιωμένους
Ο τύπος της άσκησης για τους ηλικιωμένους ιδανικά αποτελείται από καρδιοπάθεια, άσκηση για την κατάρτιση ισορροπίας σώματος και κατάρτιση αντοχής μυών.
Παραδείγματα κοινής άσκησης καρδιο:
- Περπατήστε
- Τζόγκινγκ
- Αεροβική γυμναστική
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Χορεύοντας
- Παίξτε τένις
Παραδείγματα κοινής κατάρτισης δύναμης είναι:
- Εμπλοκές
- Τραβήξτε
- Σηκώστε την αλυσίδα ή τη μπάρα
Εν τω μεταξύ, η σωματική άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την ευελιξία και την καλή ισορροπία σώματος είναι η γιόγκα, οι πιλάτες, η πρακτική να περπατάτε προς τα πίσω, να περπατάτε στο πλάι, να περπατάτε με τακούνια, να περπατάτε με τα πόδια και να εξασκείτε από το να καθίσετε.
Συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνου άσκησης για τους ηλικιωμένους
Η διάρκεια άσκησης για τους ηλικιωμένους σε μια εβδομάδα δεν χρειάζεται να γίνει ταυτόχρονα την ίδια ημέρα.
Το καλό είναι να μοιράζεστε καθημερινά τον κανονικό χρόνο άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να το διαιρέσετε σε 5 ημέρες την εβδομάδα. Για βαριά σωματική δραστηριότητα, το κάνετε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Κάθε σωματική δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι η διάρκεια διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά σε μέγιστο διάστημα 30 λεπτών.
Εάν γνωρίζετε αυτά τα ελάχιστα πρότυπα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια έως τη μέτρια σωματική δραστηριότητα για 300 λεπτά ή τη βαριά σωματική άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μέτρια και βαριά σωματική δραστηριότητα σε μια εβδομάδα. Για παράδειγμα, δύο μέρες άσκησης μέτριας έντασης, όπως περπάτημα 30 λεπτών και προσθήκη μιας ημέρας για 30 λεπτά βιαστικό περπάτημα. Αυτή η δραστηριότητα ισοδυναμεί με 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας σε μια εβδομάδα.
Πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε την ικανότητα του σώματος να ασκεί. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε τα όρια που είναι ασφαλή για τον εαυτό σας. Ειδικά αν έχετε ορισμένες ασθένειες ή ασθένειες.
