Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Ασκήσεις αποκατάστασης γόνατος - Homefitness.gr
- 1. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία
- 2. Εκτελέστε τις μπούκλες
- 3. Σταθείτε πάνω στα άκρα
- 4. Λυγίστε
- 5. Απαγορεύονται οι απαγωγές ισχίου
- 6. Πιέστε το πόδι
- Προσοχή!
Ιατρικό βίντεο: Ασκήσεις αποκατάστασης γόνατος - Homefitness.gr
Μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ένα πρόγραμμα άσκησης προετοιμασίας θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας και να ζήσετε έναν τρόπο ζωής όπως πριν. Επιπλέον, κάνοντας την άσκηση, θα μπορείτε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Για να διασφαλίσετε ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα περιγράψουμε παρακάτω είναι αποτελεσματικό, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
Συνήθως αυτό το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να διαρκεί 4-6 εβδομάδες, εκτός εάν ο γιατρός ή ο θεραπευτής παρέχει ορισμένες απαιτήσεις. Σας συμβουλεύουμε επίσης να συνεχίσετε να ασκείτε όταν οι μύες του γόνατος σας έχουν επουλωθεί για να παρέχουν μακροχρόνια προστασία και υγεία γόνατος.
Πριν κάνετε την άσκηση, κάντε ζέσταμα πρώτα με τα πόδια ή με ένα στατικό ποδήλατο για 5-10 λεπτά. Εδώ είναι μερικές φυσικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τους γοφούς σας μετά από τραυματισμό:
1. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία
Εάν το γόνατό σας είναι σε κακή κατάσταση, ξεκινήστε με απλή προπόνηση μυών για τον τετρακέφαλο μυ. Αυτή η άσκηση μειώνει την ένταση στο γόνατο. Το τέχνασμα πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη σας στο πάτωμα ή σε άλλη επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε ένα γόνατο και τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια που δεν κάμπτονται και κρατήστε τα ίσια. Κάντε αυτή την κίνηση στο αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε 10-15 φορές για 3 σύνολα.
2. Εκτελέστε τις μπούκλες
Οι αγκάθια είναι οι μύες πίσω από τους μηρούς σας. Πώς να κάνετε ένα μπούκλες hamstring είναι να βρεθείτε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας και φέρετε τα τακούνι σας κοντά στους γλουτούς σας σύμφωνα με τις ικανότητές σας και κρατήστε τα στη θέση τους. Κάνε 15 φορές για 3 σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση κρατώντας μια καρέκλα, στη συνέχεια κάμπτοντας τα πόδια σας πίσω. Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, αυξάνετε σταδιακά την επιβάρυνση στον αστράγαλο σας ξεκινώντας από 0,5 κιλά, 1,5 κιλά, μέχρι 3 κιλά.
3. Σταθείτε πάνω στα άκρα
Ξεκινήστε να στέκεστε και με τα δύο πόδια στηρίζοντας το βάρος του σώματος που βλέπει στο πίσω μέρος της καρέκλας. Στη συνέχεια, κρατήστε την προς την καρέκλα για ισορροπία. Σηκώστε το πόδι που δεν τραυματίζεται, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να υποστηρίζεται από το τραυματισμένο πόδι. Φέρτε το τραυματισμένο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια επαναλάβετε 10 φορές για 2 σύνολα.
4. Λυγίστε
Ξεκινήστε τοποθετώντας το ένα πόδι όσο το δυνατόν ευρύτερο, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι μπροστά έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν σχεδόν το δάπεδο, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήσετε το μπροστινό γόνατο να διασχίσει τα δάχτυλα των ποδιών. Κάντε το 10 φορές για 2 σετ με το τραυματισμένο πόδι μπροστά και κάντε το ίδιο ποσό με το τραυματισμένο πόδι πίσω. Εάν το συνηθίζετε, μπορείτε να το προσθέσετε αλτήρα σε κάθε χέρι.
5. Απαγορεύονται οι απαγωγές ισχίου
Κάνετε το ξαπλωμένο το ένα δίπλα στο άλλο με το τραυματισμένο πόδι πάνω και το κάτω πόδι γίνεται στήριγμα. Ευθυγραμμίστε τα πόδια πιο πάνω και τα σηκώστε σε γωνία 45 °, ισιώστε τα γόνατά σας, μην τα ασφαλίσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 λεπτά, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και κάντε ένα διάλειμμα για 2 λεπτά. Επαναλάβετε έως 20 φορές για 3 σύνολα.
6. Πιέστε το πόδι
Υπάρχουν πολλά είδη ποδιών στο γυμναστήριο, αλλά όλα λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Το τέχνασμα είναι να βρεθεί σε μια καρέκλα, στη συνέχεια να εξαπλωθεί και στα δύο πόδια ώμου-μήκους. Η θέση των ποδιών σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Ρυθμίστε την καρέκλα και στη συνέχεια πιέστε ελαφρά με τα πόδια σας για να ισιώσετε τα γόνατά σας (είτε όταν η καρέκλα κινείται προς τα πίσω είτε όταν το βάθρο κινείται προς τα εμπρός.) Λυγίστε αργά τα γόνατά σας στην αρχική θέση. το τέλος του σχοινιού με τα δύο χέρια Φέρτε τα πόδια σας μέχρι το στήθος, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια αργά χωρίς να χαλαρώσετε το σχοινί. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σύνολα.
Προσοχή!
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις δεν συνιστώνται να γίνονται καθημερινά. Μπορείτε να το κάνετε μόνο 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν κάνει τα γόνατά σας κακό. Έτσι, εάν αισθανθείτε πόνο σταματήστε αμέσως να το κάνετε και μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να παρέχετε άλλες λύσεις κίνησης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με μυϊκή (σπαστική) μετα-εγκεφαλικό επεισόδιο
- Αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου στα παιδιά
- Μουστάρ
