Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο:Πώς να επιλέξετε το σωστό ζευγάρι
- Ποιες είναι οι συνέπειες αν μειώσουμε τον μυϊκό τόνο;
- Πώς να αποτρέψετε και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας;
- 1. Κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
- 2. Μην χάσετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
- 3. Αυξήστε την ένταση της άσκησης
- 4. Γνωρίστε τις ανάγκες χαλάρωσης και ύπνου
- 5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
- 6. Εφαρμόστε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Ιατρικό βίντεο: ✅ Αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο:Πώς να επιλέξετε το σωστό ζευγάρι
Ο σκελετικός μυς αποτελεί συστατικό στοιχείο του σώματος που είναι πολύ σημαντικό για τις καθημερινές δραστηριότητες. Η μειωμένη μυϊκή λειτουργία προκαλείται γενικά από την απώλεια μυϊκής μάζας (ατροφία), όπως συνέβη στην περίπτωση σαρκοπενία σε ηλικιωμένα άτομα. Αλλά η σύσπαση των μυών μπορεί επίσης να βιωθεί από τους ενήλικες έτσι ώστε η επίδραση της απώλειας μυϊκής μάζας να συμβεί νωρίτερα.
Ποιες είναι οι συνέπειες αν μειώσουμε τον μυϊκό τόνο;
Οι σκελετικοί μύες είναι τα κύρια μέλη που μετακινούν ενεργά τον σκελετό του σώματος, έτσι ώστε η μεγάλη ή μικρή μυϊκή μάζα θα επηρεάσει την ενέργεια που παράγεται για άτομα που κάνουν δραστηριότητες. Η επαρκής μυϊκή μάζα είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος διατηρώντας την ατομική στάση του σώματος.
Η απώλεια μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα θα προκαλέσει ισορροπία στο σώμα ενός ατόμου, γεγονός που υποδηλώνεται από την παρουσία πολύ μικρών τμημάτων του σώματος, ειδικά στους μύες των ποδιών που δεν είναι αρκετά ισχυροί για να υποστηρίξουν το βάρος. Σε μικρότερο χρονικό διάστημα, κάποιος που χάνει μυϊκή μάζα θα αισθάνεται συχνά αδύναμος και πιο επιρρεπής σε κόπωση.
Η μείωση της μυϊκής μάζας γενικά συμβαίνει όταν τα άτομα εισέλθουν στην ηλικία των 30 ή 40 ετών, αλλά ο τρόπος ζωής έχει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση συρρικνωμένων μυών, όπως συνήθειες σωματικής δραστηριότητας και τρόπων διατροφής.
Πώς να αποτρέψετε και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας;
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκής μάζας
1. Κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
Οι πρωτεΐνες είναι γνωστές ως θρεπτικές ουσίες που παίζουν ρόλο στην αναγέννηση κατεστραμμένων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων. Αλλά ξέρατε αν ο χρόνος που καταναλώνεται θα επηρεάσει τα οφέλη της ίδιας της πρωτεΐνης;
Μια μελέτη του Paddon-Jones δημοσιεύθηκε στις Η Εφημερίδα της Διατροφής δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν 90 γραμμάρια πρωτεϊνικών πηγών ομοιόμορφα κάθε τρεις φορές γεύμα έχουν καλύτερη ανάπτυξη μυών σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν 90 γραμμάρια υψηλότερων πηγών πρωτεΐνης ταυτόχρονα ή μόνο κατά το δείπνο.
Αυτό δείχνει ότι η κάλυψη των αναγκών πρωτεΐνης σύμφωνα με το σωστό χρόνο είναι πιο αποτελεσματική από την εκπλήρωση των απαιτήσεων πρωτεϊνών με βάση μόνο το ποσό. Επιπλέον, οι τύποι πρωτεϊνών ζωικής και φυτικής προέλευσης μπορούν επίσης να καταναλωθούν εναλλάξ. Αλλά μην χάσετε την κατανάλωση των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν στα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα.
2. Μην χάσετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
Εκτός από τη διατροφή για την αναγέννηση των μυϊκών κυττάρων, το σώμα χρειάζεται επίσης θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής μάζας. Βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά και τα έντονα χρωματισμένα φρούτα επειδή είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία όπως το κάλιο και το μαγνήσιο που χρειάζονται για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τις μυϊκές ίνες από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών.
3. Αυξήστε την ένταση της άσκησης
Μαζί με την αύξηση της περιόδου και της μυϊκής δύναμης, η πρόοδος ή η ανάπτυξη έντασης στην άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες θα ανταποκριθούν μόνο σε ένα βαρύτερο φορτίο κατάρτισης για να αναπτυχθούν, ενώ μια ελαφρύτερη ένταση για να σταματήσει η άσκηση θα μειώσει τη μυϊκή μάζα.
Αν ασκούσατε τακτικά, δοκιμάστε την άσκηση αντοχής, η οποία αρχίζει να επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους μυς, όπως τα πόδια, τη μέση, την κοιλιά, το στήθος και τους ώμους. Στη συνέχεια αυξήστε αργά τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης.
4. Γνωρίστε τις ανάγκες χαλάρωσης και ύπνου
Χρειάζεται χρόνος χαλάρωσης ή ανάπαυσης, ειδικά αφού ολοκληρώσετε τις δραστηριότητές σας και ασκείτε. Αυτό οφείλεται στο ότι με την ανάπαυση των μυών θα δώσει στους μύες το χρόνο να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν βέλτιστα. Ενώ αρκετός χρόνος ύπνου ή περίπου επτά ώρες για ενήλικες, το σώμα χρειάζεται να παράγει αυξητική ορμόνη, η οποία παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αντίκτυπο στη διαδικασία αποκατάστασης μυών μετά από δραστηριότητα ή άσκηση. Σύμφωνα με τον Matthew Barnes, Ph.D από το Πανεπιστήμιο Massey στη Νέα Ζηλανδία (όπως αναφέρθηκε από την ιστοσελίδα Prevention), το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών και μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαδικασία αποκατάστασης και ενίσχυσης των μυϊκών ινών.
6. Εφαρμόστε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μια από τις αιτίες αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη ή περιορισμό του υποδοχέα της ινσουλίνης. Όταν η έλλειψη ζάχαρης ή γλυκόζης απορροφάται, το σώμα καθίσταται ελλιπές σε αμινοξέα και γλυκόζη έτσι ώστε να ικανοποιήσει τις ανάγκες τους υπάρχει καταβολισμός των μυϊκών κυττάρων που είναι η αποθήκευση πρωτεϊνών και γλυκόζης γλυκόζης ως αποτέλεσμα αυτής της μειούμενης ή απώλειας μυϊκής μάζας.
Επομένως, αποφύγετε την κατανάλωση υγρής ζάχαρης ή πρόσθετης ζάχαρης από τα μεταποιημένα τρόφιμα πολύ συχνά. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιέστερες πηγές υδατανθράκων, όπως το πλήρες σιτάρι, και δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων από τα διατηρημένα φρούτα.
