Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Σοκαριστική Μεταμόρφωση Σώματος Μέσα Σε 3 Ώρες | The Truth About Before & After Fitness Photos
- Διάφοροι τρόποι να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο, ώστε οι συνεδρίες άσκησης να γίνουν πιο αποτελεσματικές
- 1. Εκτελέστε ανηφόρα με τη λειτουργία κλίσης
- 2. Αλλάξτε την ταχύτητα κίνησης
- 3. Μακροπρόθεσμη εκτέλεση
- 4. Μην τρέχετε τα χέρια σας
- 5. Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη ικανότητας
- 6. Μην ξεχάσετε να θερμάνετε και να κρυώσετε
Ιατρικό βίντεο: Σοκαριστική Μεταμόρφωση Σώματος Μέσα Σε 3 Ώρες | The Truth About Before & After Fitness Photos
Ο διάδρομος είναι αναμφισβήτητα το αγαπημένο εργαλείο για ακτιβιστές γυμναστικής λόγω του εύκολου τρόπου χρήσης του. Ίσως να έχετε και τον δικό σας διάδρομο στο σπίτι. Αλλά αν ώρες λειτουργίας των συνεδριών στο χαλί σας treadmill δεν έχει ακόμη επιτευχθεί, αυτό θα μπορούσε να είναι επειδή δεν βελτιστοποιείτε τον τρόπο να χρησιμοποιήσετε treadmill σας. Ναι, wπαρόλο που το τρέξιμο σε τροχούς τρέχει εύκολα, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τα μέγιστα αποτελέσματα. Τα παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιήσετε ένα καλύτερο treadmill έτσι ώστε η αθλητική σας προσπάθεια δεν είναι μάταιη.
Διάφοροι τρόποι να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο, ώστε οι συνεδρίες άσκησης να γίνουν πιο αποτελεσματικές
1. Εκτελέστε ανηφόρα με τη λειτουργία κλίσης
Οι θερμίδες που καίγονται όταν τρέχετε σε ανηφόρα θα είναι σίγουρα διαφορετικές από το περπάτημα ή το τρέξιμο σε μια επίπεδη διαδρομή. Αλλά αν είστε αρχάριος, μην είστε ενθουσιασμένοι με αυτή τη λειτουργία.
Ξεκινήστε σταδιακά με το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε ένα διάδρομο για 15-30 λεπτά για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτή τη ρουτίνα, τότε ολίσθηση τρέχει στην κλίση. Τουλάχιστον πρέπει να κάνεις ένα τρέξιμο του διαδρόμου σου μέσα σε μια εβδομάδα τρέχοντας σε ανηφόρα.
Επί του παρόντος, πολλά από τα νεότερα μηχανήματα διαδρόμων έχουν χαρακτηριστικά κλίσης. Ο τρόπος κλίσης σάς επιτρέπει να αλλάξετε την τροχιά του διαδρόμου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη λειτουργία και να κάνετε την κλίση της κλίσης 1% έως 2%. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε χειροκίνητα την κλίση του διάδρομου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ταχύτητα του περπατήματος ή του κανονικού περπατήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για 20 έως 30 λεπτά στον διάδρομο.
2. Αλλάξτε την ταχύτητα κίνησης
Εάν όλο αυτό το διάστημα έχετε τρέξει μόνο με μέση ταχύτητα χωρίς καμία παραλλαγή, συνδυάστε την τρέχουσα συνεδρία σας με τον τύπο διαστήματος. Το διάστημα που τρέχει είναι ένας συνδυασμός που τρέχει αργά (η συνήθης ταχύτητά σας) και τρέχει γρήγορα (όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα), συνδυάζοντάς το με τις κινήσεις ανάκαμψης (τρέξιμο μικρής και χαμηλής ταχύτητας).
Οι διαδρομές διαστήματος μπορεί να είναι σύντομες ή μεγάλες, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εκτελέστε διαστήματα για να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοση και τη συνολική αντοχή. Οι περισσότεροι treadmills έχουν προγραμματισμένες επιλογές που περιλαμβάνουν εκπαίδευση διαστημάτων, ή μπορείτε να τις δημιουργήσετε μόνοι σας. Μετά από ένα γύρο προθέρμανσης για δέκα λεπτά, εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μετά την ανάκτηση 60 έως 90 δευτερολέπτων, επαναλάβετε ξανά το διάστημα. Αφήστε κατά μέρος μια περίοδο λειτουργίας σε μια εβδομάδα για να εξασκηθείτε σε αυτό το διάστημα. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να διαρκούν μεταξύ 30 και 45 λεπτών, συμπεριλαμβανομένης της θέρμανσης και ψύξης για 10 λεπτά.
3. Μακροπρόθεσμη εκτέλεση
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η μακροχρόνια λειτουργία πρέπει να διαρκέσει πολύ, τουλάχιστον θα πρέπει να είναι αρκετή για να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι. Η μακροπρόθεσμη λειτουργία έχει ως στόχο να δημιουργήσει την αντοχή σας. Η απόσταση διαδρομής εξαρτάται από την κατάστασή σας και μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την αύξηση της αντοχής σας.
Μία φορά την εβδομάδα προσθέστε μια μακρόχρονη περίοδο λειτουργίας που είναι περίπου διπλάσια από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Η ταχύτητα εκτέλεσης σίγουρα θα είναι πιο αργή, αλλά θα συνεχίσει να τρέχει μέχρι να τελειώσει η συνεδρία.
4. Μην τρέχετε τα χέρια σας
Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται κρατώντας χειρολισθήρα ενώ τρέχουν είναι ο σωστός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Οι χειρολισθήρες είναι διαθέσιμες μόνο για να σας βοηθήσουν να εισέλθετε και να βγείτε από τον διάδρομο με ασφάλεια. Όταν τρέχετε σε διάδρομο, εφαρμόστε το σχήμα του άνω μέρους του σώματος σύμφωνα με τη σωστή στάση κρατώντας το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών, σαν να τρέχετε στο δρόμο.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι το σώμα σας είναι κάθετο. Δεν χρειάζεται να κλίνει προς τα εμπρός, επειδή ο διάδρομος θα τραβήξει το πόδι σας πίσω. Πρέπει να τραβήξετε το πόδι από το χαλί πριν μετακινηθεί από τον ιμάντα. Αν είστε υπερβολικά χαλαρή, μπορεί να υποφέρετε από πόνο στο λαιμό και την πλάτη.
5. Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη ικανότητας
Fη παρακολούθηση καρδιακών παλμών που έχει προγραμματιστεί στον ιχνηλάτη γυμναστικής σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, ορισμένοι από τους τελευταίους treadmills έχουν ήδη προγραμματισμένη συσκευή παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας στο μηχάνημα. Εάν πρόκειται για αυτό το μηχάνημα διαδρόμων, προσέχετε πάντα τους αριθμούς που εκτυπώνονται στην οθόνη της οθόνης. Εάν ο ρυθμός της καρδιάς σας δεν έχει ενισχυθεί, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυξάνοντας την ταχύτητα και αυξάνοντας τη γωνία διαδρομής υψηλότερα με τη λειτουργία κλίσης (αλλά η κλίση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 7%) για να αποφύγετε κόπωση και τραυματισμό.
Αν δεν υπάρχει ένδειξη, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με τον τύπο 220 μείον την τρέχουσα ηλικία σας. Για όσους απλά χρησιμοποιείτε διάδρομο, προσπαθήστε να στοχεύσετε έναν καρδιακό ρυθμό μεταξύ του εύρους 50-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού που έχετε υπολογίσει παραπάνω. Για όσους από εσάς είστε έμπειροι, το 80% είναι ένας καλός αριθμός.
6. Μην ξεχάσετε να θερμάνετε και να κρυώσετε
Η θέρμανση είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε σε οποιοδήποτε άθλημα. Αυτό αποτρέπει σοβαρούς τραυματισμούς ή πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Φυσικά, πρέπει να κάνετε και πριν και μετά τον διάδρομο. Η θέρμανση είναι ένα από τα σημαντικά σημεία για το πώς να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο.
Πριν οδηγήσετε τον διάδρομο, συνιστάται να κάνετε φως στατικά και δυναμικά τμήματα έτσι ώστε οι μύες να είναι έτοιμοι να λειτουργούν συνεχώς όσο τρέχετε στον διάδρομο. Όπως γνωρίζετε ήδη, όταν τρέχετε θα συμπεριλάβετε όλα τα μέρη του σώματος.
Στη συνέχεια, όταν αρχίζετε να οδηγείτε πάνω στον τροχό του τροχού, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με τα πόδια για λίγα λεπτά πριν αρχίσετε να τρέχετε με μεγάλη ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία για να αυξήσετε την ταχύτητα από το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο. Αυξήστε αυτή την ταχύτητα σιγά-σιγά για να μην σας προκαλεί έκπληξη το σώμα σας.
Έτσι, ακόμη και όταν αποφασίσετε να ολοκληρώσετε την εκτέλεσή σας. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία ψύξης αν το έχει ο διάδρομος σας. Μόνο πατώντας ένα κουμπί, η ταχύτητα του διάδρομου θα μειωθεί σιγά-σιγά. Θα σας ζητηθεί να περπατήσετε 2-3 λεπτά πριν σταματήσει ο διάδρομος. Η ψύξη γίνεται έτσι ώστε οι μύες σας να μην εκπλαγούν εξαιτίας μιας δραστικής αλλαγής της έντασης εάν σταματήσετε αμέσως.
