Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: 7 Minute Workout: η καθημερινή σας προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος
- Βασικοί κανόνες για τα αθλήματα Tabata
- Το αθλητικό κίνημα Tabata που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι
- Το σετ Tabata 1
- Το σετ Tabata 2
- Το σετ Tabata 3
Ιατρικό βίντεο: 7 Minute Workout: η καθημερινή σας προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος
Αν βαρεθείτε με αυτό ακριβώς το καρδιο, δοκιμάστε το αθλητικό Tabata. Το Tabata περιλαμβάνεται στην Εκπαίδευση Διαστήματος Υψηλής Έντασης (HIIT), η οποία σας απαιτεί να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης σε 4 λεπτά. Παρόλο που είναι σύντομη, οι θερμίδες καίγονται όταν κάνετε την άσκηση Tabata είναι μέχρι και 5 φορές περισσότερο από την κανονική αερόβια άσκηση, ξέρετε! Ενδιαφέρουσα ποια είναι τα ισχυρά αθλητικά κινήματα Tabata; Δείτε τις παρακάτω πληροφορίες.
Βασικοί κανόνες για τα αθλήματα Tabata
Τα αθλήματα Tabata πραγματοποιούνται σε 8 σετ σε 4 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτών των 4 λεπτών, υπάρχουν πολλά βήματα που πρέπει να κάνετε:
- Ξεκινήστε με την προθέρμανση και την τέντωμα πρώτα.
- Μετά από αυτό, κάνετε άσκηση υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 20 δευτερόλεπτα άσκησης, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Ένα άθλημα και ένα διάλειμμα υπολογίζονται ως 1 σετ.
- Επαναλάβετε μέχρι να συμπληρωθούν 8 φορές, με τις ίδιες κινήσεις σε κάθε σετ.
- Αφού ολοκληρώσετε με επιτυχία οκτώ πλήρεις σετ, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και μπορεί να συνεχίσετε την επόμενη συνεδρία 4 λεπτών Tabata με διαφορετικές κινήσεις.
Το αθλητικό κίνημα Tabata που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι
Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία για να κάνετε αυτό το άθλημα. Εδώ είναι οι διάφορες αθλητικές κινήσεις Tabata που μπορείτε να δοκιμάσετε:
Το σετ Tabata 1
Αυτό το σετ tabata περιλαμβάνει τις κινήσεις των burpees και των ορειβατών.
Burpees
- Ξεκινήστε σε στάση
- Τοποθετήστε απαλά το σώμα σας μισοκατευθυνόμενο και με τα δύο χέρια στο πάτωμα
- Κτυπήστε τα πόδια σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας για να κάνετε push ups
- Επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης και πηδήστε και τα δύο χέρια ευθεία
Για να μην είναι μονότονη, μπορείτε επίσης να κάνετε βήμα προς τα πίσω αντί να κάνετε άλματα.
Ορειβάτης του βουνού
- Βρίσκεστε σε θέση ώθησης. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο.
- Στρέψτε τα γόνατά σας εναλλάξ προς το στήθος σας, σαν να τρέχετε.
- Βεβαιωθείτε ότι οι ισχία σας είναι ισορροπημένοι με το σώμα σας και μετακινήστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
Κάθε κίνηση των burpees και του ορειβάτη γίνεται για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα για ανάπαυση. Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Το σετ Tabata 2
Αυτή η κίνηση tabata περιλαμβάνει πηδαλιούχος άλμα και υψηλή jog jog
Περάστε οκλαδόν
- Σταθείτε με τα πόδια να ανοίγουν ευρέως
- Και τα δύο χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, ενώ οι αγκώνες βλέπουν έξω
- Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι ίσοι με το πάτωμα
- Σηκώστε το σώμα και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα πιέζοντας το δάκτυλο προς τα κάτω
- Γείρετε αργά σε μια κατάσταση οκλαδόν
- Να το κάνετε επανειλημμένα
Υψηλό γόνατο
- Σταθείτε ευθεία ανοίγοντας τα πόδια σας πλάτος ισχίου, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και τα χέρια σας κρέμονται κάτω από το πλάι του σώματός σας
- Ανυψώστε τα γόνατά σας στο ισχίο ή όσο πιο ψηλά μπορείτε
- Ο βραχίονας πρέπει να ακολουθήσει την κίνηση
- Χαμηλώστε το γόνατο αργά
- Επαναλάβετε την κίνηση στο άλλο γόνατο έτσι ώστε κάθε βήμα να σας κάνει να προχωρήσετε
Κάθε πηδώντας άλμα και υψηλή κίνηση γόνατος γίνονται για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα για ανάπαυση. Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Το σετ Tabata 3
Το Tabata που περιλαμβάνει 2 κινήσεις περιλαμβάνει λακτίσματα άλματος και πλάγια παράκαμψη.
Χτύπημα άλματος
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση
- Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε επίπεδο μέσης ή περισσότερο
- Τα χέρια σε καμπυλωμένη θέση επάνω
- Επαναλάβετε με διαφορετικά πόδια
Δίπλα στο πλάι πηδώντας
- Σταθείτε ευθεία με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και τα χέρια στα πλάγια σας
- Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι
- Βεβαιωθείτε ότι το δεξί χέρι παραμένει κάθετο στο κεφάλι
- Επαναλάβετε την κίνηση με διαφορετική πλευρά
Κάθε χτύπημα άλματος και πλάγια πλάγια πηδούν εκτελούνται για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα για ανάπαυση. Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τέσσερις φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Σημείωση: Επειδή η άσκηση της ταμπάτας γίνεται με μεγάλη ένταση, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
