Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Κάψτε λίπος, όχι ενέργεια - futuris
- 1. Κρουνός σκύλου
- 2. Κρατώντας τη κρίση του ποδηλάτου
- 3. Καθισμένος αναβατήρας ποδιών
- 4. Κατοικίες
- 5. Crunch Plank Plank
Ιατρικό βίντεο: Κάψτε λίπος, όχι ενέργεια - futuris
Ακριβώς επειδή το σώμα σας είναι ισχυρό δεν σημαίνει ότι έχετε ισχυρούς πυρήνες μυς. Αλλά μην φοβάστε, η δύναμη του πυρήνα του σώματος είναι κάτι που μπορεί πραγματικά να εκπαιδεύεται από όλους. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ήδη εξοικειωμένοι με τις βασικές ασκήσεις πυρήνα, όπως σανίδες, γέφυρες ή τραγάνισμα. Και οι τρεις είναι πολύ καλοί τύποι κατάρτισης πυρήνα. Υπάρχουν όμως και άλλες κινήσεις που μπορεί να μην έχουν αγγιχτεί πριν αλλά είναι εξίσου χρήσιμες για την ανάπτυξη της δύναμης και της λειτουργίας των κεντρικών μυών.
1. Κρουνός σκύλου
Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, ισχία παράλληλα στα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας (κρατήστε τα στο ύψος των ώμων), ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το τεντώστε αμέσως.
Κατά τη διάρκεια της κρίσης, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να τεντώνεται κατευθείαν από την άκρη του δεξιού σας δακτύλου προς το αριστερό δάχτυλο. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι αγγίζοντας τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από το στομάχι σας. Ανανεώστε τα πόδια και τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Κρατώντας τη κρίση του ποδηλάτου
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά όσο το ισχίο σας, και τα δύο χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα με χαλαρούς ώμους και ευθεία πλάτη. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί πόδι σας και χαμηλώστε τον δεξιό αγκώνα, ώστε να φέρετε το δεξιό γόνατό σας για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα σας ο ένας στον άλλο. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Καθισμένος αναβατήρας ποδιών
Καθίστε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα, ακουμπήστε ελαφρά ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γλουτών. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε το ένα πόδι 15 cm από την επιφάνεια. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προσγειώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε να παίρνετε συνεχώς για ένα πλήρες 1 λεπτό και στη συνέχεια να πάρετε 20 δευτερόλεπτα σε ηρεμία. Επαναλάβετε για πέντε γύρους.
4. Κατοικίες
καθίστε στο πάτωμα με κλίση στα γόνατα, τα τακούνια αγγίζουν το δάπεδο, τα χέρια και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας για να αποφύγετε την ένταση στο λαιμό. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, βάλτε το σώμα σας στην πλάτη επίπεδη στο πάτωμα (ή όσο μπορείτε). Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, χαμηλώστε το προς τα πίσω. Επαναλάβετε συνεχώς για 1 πλήρες λεπτό και στη συνέχεια κάντε 20 δευτερόλεπτα σε ηρεμία. Επαναλάβετε για πέντε γύρους.
5. Crunch Plank Plank
Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, τα χέρια πέλματα στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια ευθεία πίσω με τα δάχτυλα που δείχνουν προς το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το δεξί πόδι σας και φέρετε το γόνατο προς το εξωτερικό του δεξιού σας αγκώνα. Επιστρέψτε στη θέση σανίδων. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι. Κάνετε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι. Αν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε τη θέση του σανίδα στηρίζοντας τους αγκώνες σας για 30 δευτερόλεπτα τη φορά και το κάνετε μόνο για 3 γύρους.
