Περιεχόμενα:
- Οφέλη από τη δίαιτα DASH για υπέρταση
- Πώς ξεκινάτε τη δίαιτα DASH;
- Συμβουλές για την υποβολή της δίαιτας DASH
- Πόσο πολλές μερίδες;
Ένα βήμα που οι γιατροί μπορούν να συστήσουν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή σας πίεση είναι η δίαιτα DASH. Μάθετε τα οφέλη μιας διατροφής παύλα για την υπέρταση και πώς να το ζήσετε σε αυτό το άρθρο.
Οφέλη από τη δίαιτα DASH για υπέρταση
Η δίαιτα DASH είναι μια υγιεινή διατροφή που προορίζεται να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Η ίδια η DASH αντιπροσωπεύει Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης.
Αυτή η δίαιτα γίνεται με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου (άλατος), λίπους και χοληστερόλης αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, ινών και βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα που καταναλώνετε καθημερινά.
Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, τα άτομα που λαμβάνουν τη δίαιτα DASH με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λαχανικά και φρούτα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση τους εντός 2 εβδομάδων. Οι ίνες, το κάλιο και το μαγνήσιο που περιέχονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Πώς ξεκινάτε τη δίαιτα DASH;
Η διατροφή DASH σάς συμβουλεύει να τρώτε μερικές μερίδες κάθε μέρα από διάφορες ομάδες τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα.
Μπορείτε να κάνετε αλλαγές σταδιακά. Για παράδειγμα, ξεκινώντας να περιορίσετε την κατανάλωση 2.400 mg άλατος / νατρίου την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού). Στη συνέχεια, αφού το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή, μειώστε το ξανά σε 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα (περίπου 2/3 κουταλάκια του γλυκού).
Το παραπάνω ποσό περιλαμβάνει όλο το αλάτι που τρώτε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού σε συσκευασμένα τρόφιμα, σνακ, πιάτα που κάνετε εσείς και πρόσθετο αλάτι στο τραπέζι. Με απλά λόγια, το κλειδί για την επιτυχία της δίαιτας DASH είναι:
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και trans λιπαρά
- Τρώτε περισσότερο φαγητό ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα φασόλια
- Περιορίστε τη χρήση αλατιού, γλυκών, γλυκών ποτών και κόκκινου κρέατος
Συμβουλές για την υποβολή της δίαιτας DASH
Ο πειρασμός να ξεκινήσετε μια υγιή ζωή είναι ατελείωτος. Ωστόσο, αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν ώστε τα οφέλη της δίαιτας DASH να μπορούν να λειτουργούν άριστα,
- Προσθέστε μια μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό και το δείπνο.
- Προσθέστε μια μερίδα φρούτων ως σνακ. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι εύκολες στη χρήση, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Χρησιμοποιήστε μόνο μισή μερίδα βούτυρο, μαργαρίνη ή σαλάτα και χρησιμοποιήστε βότανα χωρίς λιπαρά ή λίπη.
- Πίνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποκορυφωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος σε 6 ουγγιές την ημέρα. Ψήστε κάποια χορτοφαγική τροφή.
- Προσθέστε περισσότερα λαχανικά και αποξηραμένα φασόλια στη διατροφή σας.
- Αντί να τσιμπήσετε σε μάρκες ή καραμέλες, φάτε φρέσκα μπισκότα, ξηρούς καρπούς, σταφίδες, γιαούρτι χωρίς λίπη και λίπη, κατεψυγμένο γιαούρτι, απλό ποπκόρν χωρίς βούτυρο και ωμά λαχανικά. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να επιλέξετε προϊόντα που είναι χαμηλά σε αλάτι ή χαμηλά σε νάτριο.
Όταν υποβάλλονται στη δίαιτα DASH, σας συμβουλεύουμε επίσης να ασκείτε τακτικά, να μειώνετε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και καφεϊνούχων ποτών, να σταματήσετε το κάπνισμα και να χειρίζεστε καλά το άγχος. Όλα αυτά τα πράγματα γίνονται έτσι ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από τη δίαιτα DASH.
Πόσο πολλές μερίδες;
Όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε μερίδες. Θυμηθείτε, μην το παρακάνετε ή το στερείτε. Κρατήστε την αρχή λίγο, αλλά συχνά.Το παρακάτω τμήμα της δίαιτας DASH μπορεί να εφαρμοστεί στο καθημερινό σας μενού:
- Κόκκοι: 7-8 μερίδες κάθε μέρα
- Λαχανικά: 4-5 μερίδες κάθε μέρα
- Φρούτα: 4-5 μερίδες κάθε μέρα
- Χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες κάθε μέρα
- Κρέας, πουλερικά και ψάρια: 2 ή λιγότερα μερίδια κάθε μέρα
- Ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φασόλια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα
- Λίπος και λάδι: 2-3 μερίδες κάθε μέρα
- Γλυκά τρόφιμα: Περιορίστε λιγότερο από 5 μερίδες την εβδομάδα
