Περιεχόμενα:
- Τι είναι η παχυσαρκία;
- Ποια είναι η απαίτηση θερμίδων για τους παχύσαρκους ανθρώπους να χάσουν βάρος;
- Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας
- Πώς να υπολογίσετε τις βασικές θερμιδικές ανάγκες
- Επιλέγοντας τα σωστά συστατικά τροφίμων για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνη
- Λίπος
- Ποιοι είναι οι κανόνες για το καλό φαγητό σε μια μέρα;
- Πόσο καιρό πρέπει να πάτε σε δίαιτα μέχρι να χάσετε βάρος;
- Ένας άλλος τρόπος για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία
Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διάφορες χρόνιες παθήσεις. Εάν δεν αντιμετωπιστεί γρήγορα και με ακρίβεια, οι παχύσαρκοι άνθρωποι κινδυνεύουν να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, ασθένειες της χοληδόχου κύστης, καρκίνο, αναπαραγωγικές ανωμαλίες (ορμονικές διαταραχές, PCOS, στειρότητα). Μια προσπάθεια για την υπέρβαση της παχυσαρκίας είναι μια υγιεινή διατροφική ρύθμιση.
Τι είναι η παχυσαρκία;
Η παχυσαρκία ή η παχυσαρκία είναι μια κατάσταση υγείας που θεωρείται σήμερα μια ασθένεια από διάφορους φορείς υγείας παγκοσμίως. Για να προσδιορίσετε αν κάποιος είναι παχύσαρκος ή όχι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τον προσδιορίσετε, δηλαδή μετρώντας:
- Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
- Περιφέρεια μέσης
- Περιφέρεια μέσης και ισχίου ισχίου (RLPP)
- Το πάχος της πτυχής του δέρματος χρησιμοποιεί μια συσκευή μέτρησης που λέγεται skinfold
- Τα επίπεδα σωματικού λίπους χρησιμοποιούν μια ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA)
Από αυτές τις διάφορες μεθόδους, η μέτρηση του δείκτη μάζας σώματος είναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται πιο συχνά, διότι είναι αρκετά εύκολο να γίνει.
Ο ΔΜΣ μπορεί να υπολογιστεί διαιρώντας το σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα με ύψος σε τετραγωνικά μέτρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμομηχανή BMI για να μάθετε αν το βάρος σας είναι φυσιολογικό ή όχι.
Η αναφορά στις τιμές ΔΜΣ που χρησιμοποιούνται στην Ινδονησία χρησιμοποιεί μια αναφορά της ΠΟΥ ειδικά για τους Ασιάτες, συγκεκριμένα:
- Λεπτό: λιγότερο από 18,5 kg / m²
- Κανονική: 18,5-22,9 kg / m²
- Περισσότερο βάρος (υπερβολικό βάρος): 23-24,9 kg / m²
- Επίπεδο παχυσαρκίας 1: 25-29,9 kg / m²
- Επίπεδο 2 παχυσαρκία: περισσότερο από ίσο με 30 kg / m²
Από τις παραπάνω τιμές, ένα άτομο λέγεται ότι είναι παχύσαρκοι ή παχύσαρκοι εάν έχει ΔΜΣ άνω των 25 kg / m².
Ποια είναι η απαίτηση θερμίδων για τους παχύσαρκους ανθρώπους να χάσουν βάρος;
Πριν υποβληθείτε σε μια δίαιτα για να ξεπεράσετε την παχυσαρκία, φυσικά πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζονται σε μια μέρα.
Για να υπολογίσετε πόσες θερμικές ανάγκες χρειάζονται, πρέπει πρώτα να είναι γνωστό ποιο είναι το ιδανικό βάρος. Μετά από αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σε θερμίδες που χρειάζονται τώρα ώστε το βάρος σας να μειωθεί.
Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας
Πώς να υπολογίσετε το πιο κοινό ιδανικό βάρος είναι ο τύπος brocca, δηλαδή:
Ιδανικό βάρος σώματος (kg) = [ύψος (cm) - 100] - [(ύψος (cm) - 100) x 10%]
Για παράδειγμα, έχετε ύψος 161 cm και ζυγίζετε 77 kg. Έτσι, το ιδανικό βάρος που πρέπει να έχετε είναι (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Πώς να υπολογίσετε τις βασικές θερμιδικές ανάγκες
Εάν έχει ληφθεί πόσο είναι το ιδανικό βάρος σώματος, τότε ο αριθμός μπορεί να συμπεριληφθεί στην καταμέτρηση των αναγκών σε θερμίδες. Αυτός ο υπολογισμός συνήθως θα επηρεάζεται επίσης από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο και η ένταση της φυσικής δραστηριότητας που εκτελείται καθημερινά.
Για να μάθετε ποιες θερμιδικές ανάγκες χρειάζονται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή θερμίδων.
Εάν πράγματι το σημερινό βάρος με το ιδανικό σωματικό βάρος είναι πολύ μακριά, θα παράγει μια διαφορά στην πρόσληψη θερμίδων αρκετά μακριά. Έτσι, συνήθως η μείωση των θερμίδων θα γίνει σταδιακά μέχρι να φτάσει τις θερμιδικές ανάγκες που ταιριάζουν με το ιδανικό βάρος σώματος.
Οι θερμίδες που θα κοπούν κατά τη διάρκεια της θεραπείας αυτής της διατροφής διεξάγονται μεταξύ 500-100 θερμίδων. Αυτή η θεραπεία διατροφής ονομάζεται δίαιτα χαμηλών θερμίδων που είναι αρκετά αξιόπιστη για να ξεπεράσει την παχυσαρκία ή την παχυσαρκία.
Επιλέγοντας τα σωστά συστατικά τροφίμων για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία
Υδατάνθρακες
Για την πρόσληψη υδατανθράκων, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που είναι γεμάτοι με ίνες όπως βρώμη, ζυμαρικά από σιτάρι, καστανό ρύζι, quinoa, ψωμί ολικής αλέσεως και πατάτες. Αποφύγετε την επιλογή υδατανθράκων που περιέχουν απλά σάκχαρα.
Μην ξεχνάτε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι το πιο σημαντικό συστατικό των τροφίμων για τους παχύσαρκους ανθρώπους. Εκτός από τη διατήρηση των υδατανθράκων ως ενέργεια, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες που απαιτούνται από το σώμα.
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν 2 τύποι πρωτεϊνών που μπορούν να καταναλωθούν, φυτικές πρωτεΐνες και ζωικές πρωτεΐνες. Φυτική πρωτεΐνη όπως tofu και tempeh που συναντάτε συχνά. Όσον αφορά τις ζωικές πρωτεΐνες, επιλέξτε τον τύπο πρωτεΐνης που τείνει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ψάρια και κοτόπουλο χωρίς δέρμα.
Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. τα ζωικά σπλάχνα και τις πηγές τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες με τηγανητά τηγανητά.
Λίπος
Οι πηγές λίπους συνήθως λαμβάνονται από διάφορους τύπους ελαίων. Επομένως, επιλέξτε τους τύπους υγιών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο canola και το λάδι αβοκάντο.
Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, επειδή περιέχουν trans λίπος και υψηλά κορεσμένα λιπαρά που μπορούν να προσθέσουν σωματικές λιπαρές καταθέσεις.
Ποιοι είναι οι κανόνες για το καλό φαγητό σε μια μέρα;
Η υπέρβαση της παχυσαρκίας με μια δίαιτα δεν σημαίνει ότι τρώμε μόνο μία φορά την ημέρα ή δεν τρώμε όλη μέρα. Φυσικά, το σώμα χρειάζεται ακόμα τροφή για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι, μπορείτε να φάτε τρεις φορές την ημέρα, ακόμη και με δύο διαστήματα την ημέρα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πρωινό στις 7 το μεσημέρι, στη συνέχεια να συνεχίσετε να έχετε πρωινό γεύμα γύρω στις 10 το μεσημέρι, στη συνέχεια το μεσημεριανό γεύμα στις 12 το μεσημέρι, στη συνέχεια να φάτε εναλλάξ γύρω στις 4 μ.μ. και δείπνο στις 6 ή 7 το βράδυ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του σωστού μενού για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Πάρτε πρωινό
- ρύζι που είναι περίπου ½ φλιτζάνι φρούτων αστέρων
- 1 αυγό μαγειρεμένο κωδικοποιημένο
- 1 μπολ με σαφή λαχανικά. Διαυγή λαχανικά (μη λαχανικά καρύδας) που περιέχουν ⅓ γυαλί καρότων που έχουν κοπεί σε κομμάτια, και είναι φλιτζάνι τεμαχισμένα φασόλια
- 1 κομμάτι παπάγια γύρω στα 55 γραμμάρια.
Πρωινή παρεμβολή
- 1 φλιτζάνι 200 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος
- 1 κομμάτι πεπόνι περίπου 55 γραμμάρια
Μεσημεριανό
- ¾ ρύζι σε ένα αστέρι φρούτων ή 2 centongs μαγειρική εστία ρυζιού περίπου 100 γραμμάρια ρυζιού.
- Θρέψτε το tempeh ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Κόψτε τα μικρά κιβώτια 2 μεσαίου μεγέθους tempeh, στη συνέχεια σοτάρετε με λίγο λάδι (⅔ κουταλάκι του γλυκού) και προσθέστε σάλτσα σόγιας.
- 1 μπολ σούπας λαχανικών κοτόπουλου. Η σούπα λαχανικών περιέχει περίπου 25 γραμμάρια κρέατος στήθους κοτόπουλου, 1/2 φλιτζάνι κομμάτια καρότου, ½ φλιτζάνι λευκά κομμάτια λάχανου και ¼ κομμάτια από γυαλί.
Απογευματινό παρελθόν
- 1 φλιτζάνι 200 ml αποκορυφωμένου γάλακτος
- 1 μήλο
Δείπνο
- ¾ ρύζι σε ένα αστέρι φρούτων ή 2 centongs μαγειρική εστία ρυζιού περίπου 100 γραμμάρια ρυζιού.
- 1 φέτα μαγειρεμένου κρέατος με στιφάδο
- 1 δόση capcay. Το Capcay περιέχει μια ποικιλία λαχανικών που έχουν κοπεί όπως ¼ φλιτζάνι καρότο, φλιτζάνι μουστάρδα, ¼ φλιτζάνι κουνουπίδι και 1 κουλουράκι.
- 1 φρέσκο πορτοκαλί φρούτο
Πόσο καιρό πρέπει να πάτε σε δίαιτα μέχρι να χάσετε βάρος;
Αυτή τη φορά μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Γιατί αυτό εξαρτάται από το πόσο μεγάλο είναι το βάρος σας όταν είστε παχύσαρκοι. Εάν η απόσταση μεταξύ του ιδανικού σωματικού βάρους και του τρέχοντος βάρους σας είναι μακριά, ίσως και ο χρόνος που απαιτείται θα είναι μεγαλύτερος.
Αυτό εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής που ζει και τη σωματική άσκηση που εκτελείται καθημερινά. Αλλά αυτό που είναι ξεκάθαρο, η κανονική απώλεια βάρους σε μία εβδομάδα είναι περίπου 0,5 - 1 kg. Εάν το βάρος πέσει δραματικά ξαφνικά, μπορεί να υπάρχουν ορισμένα προβλήματα υγείας που βιώνουν.
Ένας άλλος τρόπος για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία
Εκτός από τις διατροφικές ρυθμίσεις, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους συνίσταται επίσης στη ρύθμιση της φυσικής δραστηριότητας. Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που αναλαμβάνεται από ένα συνδυασμό αερόβιων και αθλητικών ασκήσεων που εκπαιδεύουν τη μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται επίσης συμπεριφορική θεραπεία για να ρυθμίσουν τον τρόπο ζωής τους προς το καλύτερο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται φάρμακο ή χειρουργική επέμβαση για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία. Παρόλα αυτά, δεν θα δοθεί άμεση παρέμβαση σε όλες τις περιπτώσεις παχυσαρκίας με αυτές τις δύο επιλογές. Αυτό προσαρμόζεται στην κατάσταση της σοβαρότητας της παχυσαρκίας και των επιπλοκών που προκύπτουν λόγω αυτής της παχυσαρκίας.
