Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Τοπ Τροφές για Μυϊκό Όγκο. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη και Χαμηλό Κόστος
- Οφέλη της πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης
- Πόσες πρωτεΐνες χρειάζονται για να σχηματίσουν άριστα τους μύες;
Ιατρικό βίντεο: Τοπ Τροφές για Μυϊκό Όγκο. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη και Χαμηλό Κόστος
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται ευρέως για την ανάπτυξη μυών. Όσο περισσότερη κατανάλωση πρωτεΐνης καταναλώνεται, τόσο ισχυρότερη και μεγαλύτερη είναι οι μυς του σώματός σας. Ωστόσο, η διαδικασία του σχηματισμού μυών δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο απλή. Υπάρχει ένας αριθμός πρωτεϊνών από τρόφιμα που μπορούν να κάνουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης στους μυς πιο βέλτιστη. Έτσι, πόσες πρωτεϊνικές ανάγκες για μυς πρέπει να εκπληρωθούν; Εδώ είναι η εξήγηση.
Οφέλη της πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης
Το 90 τοις εκατό της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα θα απορροφηθεί από τον οργανισμό για την κατασκευή και επισκευή βλαβερών μυών. Πριν το σώμα απορροφήσει πρωτεΐνες, τα πεπτικά ένζυμα στο στομάχι και στα έντερα θα διασπάσουν τις πρωτεΐνες σε μικρά μέρη με τη μορφή αμινοξέων.
Αφού η πρωτεΐνη διασπαστεί με επιτυχία, τα αμινοξέα θα διοχετευθούν αμέσως στο αίμα και το λεπτό έντερο που θα απορροφηθεί. Όταν αισθάνεστε ότι το πεπτικό σύστημα είναι υγιέστερο και οι μύες γίνονται όλο και πιο στενοί, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η πρωτεΐνη έχει απορροφηθεί σωστά από τους μυς του σώματος.
Όταν ασκείτε, όλοι οι μύες στο σώμα σας θα λειτουργούν με κάθε κίνηση που κάνετε. Ωστόσο, αν ασκείτε πάρα πολύ σκληρά επειδή θέλετε να δημιουργήσετε αμέσως μεγάλους μυς, αυτό μπορεί να προκαλέσει ένα πολύ μικρό δάκρυ στο μυ.
Όσο σκληρότερα χρησιμοποιείτε τους μυς για να μετακινήσετε, τόσο πιο δάκρυα στους μυς. Γι 'αυτό αισθάνεστε μυϊκούς πόνους και πόνους μετά την άσκηση.
Λοιπόν, εδώ είναι η σημασία της πρόσληψης τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Επειδή, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ακόμη και της παραμικρής βλάβης στους μυς, ώστε οι μύες σας να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.
Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Mcmaster το 2012, η διαδικασία του σχηματισμού και ανάκτησης μυών μπορεί να συνεχιστεί για 24-48 ώρες μετά την άσκηση. Εάν δεν είναι ισορροπημένη με τις πηγές πρωτεΐνης των πρωτεϊνών, τότε η διαδικασία δεν είναι η βέλτιστη. Αυτό θα κάνει τους μύες εύκολα κουρασμένους και δεν θα αναπτυχθούν ακόμα και μετά την άσκηση.
Πόσες πρωτεΐνες χρειάζονται για να σχηματίσουν άριστα τους μύες;
Για να αποφύγετε βλάβες στους μυς, χρειάζεστε τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν ο μυς δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη, ο μυς θα υποστεί βλάβη αργά και θα προκαλέσει πόνο. Αυτό θα επιδεινωθεί αν συνεχίσετε να κάνετε σωματική δραστηριότητα χωρίς να είστε ισορροπημένοι με την ισορροπημένη θρεπτική πρόσληψη τροφής.
Αντίθετα, αν καταναλώνετε τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης, τότε αυτή η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί άμεσα για την αποκατάσταση των βλαβερών μυών του σώματος και την ενίσχυση τους.
Για να πάρετε αρκετή πρόσληψη πρωτεϊνών, γνωστή και όχι λιγότερο, τότε μπορείτε να το εκπληρώσετε με την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων όπως:
- 1 αυγό = 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 κομμάτι φιλέτο στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα = 53 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 ποτήρι γάλα = 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 ουγκιά τόνου = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι (9 ουγγιές / 170 γραμμάρια) μείγμα φασολιών = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε πάντα τις καθημερινές σας πρωτεϊνικές ανάγκες όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μέρα. Σύμφωνα με τη μελέτη Livestrong, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό 2014 Nutrition, ενθαρρύνεστε να διαιρέσετε μερίδια τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για ισχυρούς μύες σε πολλά γεύματα, αντί να τρώτε άμεσα μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ταυτόχρονα.
Αντί να καταναλώνετε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης τρεις φορές την ημέρα, αλλάξτε το με κατανάλωση 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης τέσσερις ή περισσότερες φορές την ημέρα. Αυτό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της διαδικασίας σχηματισμού του μυός έτσι ώστε να συνεχίζεται χωρίς παύση. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποθηκεύσετε αμέσως τους μύες του σώματος από ζημιές και να τους ενισχύσετε.
Όχι λιγότερο σημαντικό, πληρούν επίσης άλλες διατροφικές ανάγκες με την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και σπόρων που περιέχουν υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα που είναι καλό για το σώμα. Εκτός από την υγιεινή, ο συνδυασμός των θρεπτικών ουσιών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος ιδανικό.
