Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: How to Sneak Candy in Class! School Pranks and 15 DIY Edible School Supplies!
- Τροφή πριν από την άσκηση
- Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλών λιπαρών
- Καλό πρωινό πριν ή μετά την άσκηση;
- Τρόφιμα και ποτά κατά την άσκηση
- Τρόφιμα μετά την άσκηση
- Τρόφιμα για όταν αισθάνεστε πόνο στους μυς μετά από άσκηση
Ιατρικό βίντεο: How to Sneak Candy in Class! School Pranks and 15 DIY Edible School Supplies!
Δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι η άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Αυτό που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα του αθλητισμού, ξέρετε! Επομένως, όλα τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα πρέπει πάντα να ελέγχονται, είτε καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Ελέγξτε τις κριτικές σχετικά με την επιλογή του ιδανικού φαγητού που είναι καλό για κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Τροφή πριν από την άσκηση
Ο καθηγητής Cnen, από το τμήμα διατροφής του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης στο Amherst, συμβουλεύει να καταναλώνει υδατάνθρακες πριν ασκήσει, αλλά οι καταναλωμένοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να είναι σε μεγάλες ποσότητες. Αν σκοπεύετε να ασκήσετε περισσότερο από μία ώρα, συνιστάται να καταναλώνετε 1-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλών λιπαρών
Μια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ αποκάλυψε επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την αντοχή στην άσκηση σε ενήλικες. Αλλά θυμηθείτε, φάτε ένα είδος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επειδή με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό γλυκογόνο μυών ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης αργότερα. Μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό 2-4 ώρες πριν την άσκηση.
Καλό πρωινό πριν ή μετά την άσκηση;
Αυτό εξαρτάται από τον τύπο άσκησης που εκτελείται. Δεν υπάρχει καμία υποχρέωση για πρωινό πριν από την άσκηση. Αλλά ο Cohen πρότεινε να μην συνηθίσει να ασκεί με άδειο στομάχι. Επειδή όταν το στομάχι είναι άδειο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα θα είναι στη φάση νηστείας.
Κανονικά ο οργανισμός χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως καύσιμο και καταστρέφει το γλυκογόνο των μυών για να στείλει τη γλυκόζη στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η κατάσταση θα κάνει το σώμα να καίει λίπος για να καλύψει την απαιτούμενη ενέργεια. Εάν γίνει μακροπρόθεσμα, αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει κέτωση η οποία προκαλεί κόπωση και ζάλη και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τους νεφρούς.
Τα τρόφιμα που συνιστώνται να τρώγονται μία ώρα πριν από την άσκηση το πρωί είναι αυγά, δημητριακά και γάλα, τοστ με βούτυρο φυστίκι ή φρούτα και γιαούρτι. Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετού νερού πριν από την άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική.
Τρόφιμα και ποτά κατά την άσκηση
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε κατά την άσκηση είναι η ενυδάτωση. Εάν η άσκηση γίνει σε λιγότερο από 45 λεπτά, τότε μόνο η πρόσληψη νερού είναι αρκετή κατά την άσκηση.
Αλλά όταν ασκείστε για 1 - 2,5 ώρες, χρειάζεστε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μία ώρα. Αυτοί οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως «καύσιμο» στην άσκηση για την αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου.
Η επιλογή φαγητού ή ποτού κατά την άσκηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο άσκησης και την άνεση κάθε ατόμου. Βασικά, τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται κατά την άσκηση είναι αρκετά διαφορετικά, που κυμαίνονται από χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά, granola bar, φρούτα έως άλλα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τρόφιμα μετά την άσκηση
Μετά από άσκηση με έντονη ένταση, ο Cohen προτείνει κατανάλωση 1-1,2 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα, για τέσσερις έως έξι ώρες. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ενώ υποστηρίζετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Όσον αφορά την ήπια άσκηση, τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό το φαγητό θα πρέπει να καταναλώνεται δύο ή τρεις ώρες μετά την άσκηση. Μετά την άσκηση, μην ξεχάσετε να καταναλώσετε πολλά νερά για να αντικαταστήσετε τα χαμένα σωματικά υγρά.
Μετά την άσκηση, ο τύπος τροφής που συνιστάται για κατανάλωση είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Παραδείγματα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα βραστά αυγά, το κρέας και τα πουλερικά.Οι ερευνητές αποκάλυψαν επίσης τη σημασία της πρόσληψης υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση. Συνιστούμε να καταναλώνετε γάλα ή γάλα smoothies από γάλα γιαουρτιού και μούρα μετά από άσκηση.
Τρόφιμα για όταν αισθάνεστε πόνο στους μυς μετά από άσκηση
Μια μελέτη στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή το 2010, οι άνθρωποι που δοκιμάζουν τον πόνο των μυών μετά από την άσκηση συνιστώνται να καταναλώνουν χυμό φρούτων. Επειδή στη μελέτη ήταν γνωστό ότι η κατανάλωση χυμών φρούτων από ορισμένα φρούτα, όπως καρπούζι και κεράσι, μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά από άσκηση.
