Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: SCP-896 Online Role Playing Game | Safe class | computer / video game / transfiguration scp
- Τι είναι η σαρκοπενία;
- Πώς να αποφύγετε τη σαρκοπενία;
- 1. Σπορ αντοχής μυών
- 2. Γνωρίστε τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά
Ιατρικό βίντεο: SCP-896 Online Role Playing Game | Safe class | computer / video game / transfiguration scp
Καθώς μεγαλώνετε, υπάρχουν πολλές αλλαγές στο σώμα σας. Αυτό συμβαίνει λόγω της γήρανσης. Το να είσαι παλιό κάνει τα μέρη του σώματός σου να μειώνονται σε λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ηλικιωμένοι χάνουν τη μυϊκή μάζα τους και δεν γίνονται τόσο ισχυροί όσο ήταν. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας ονομάζεται σαρκοπενία. Υπάρχει τρόπος να αποφευχθεί η σαρκοπενία;
Τι είναι η σαρκοπενία;
Η απώλεια μυϊκής μάζας και η μυϊκή δύναμη που συνδέεται με τη γήρανση ονομάζεται σαρκοπενία.Η μείωση της μυϊκής μάζας εμφανίζεται κυρίως σε άτομα που δεν είναι σωματικά δραστήρια. Οι ανενεργοί μπορούν να χάσουν το 3-5% της μυϊκής μάζας κάθε 10 χρόνια μετά την ηλικία των 30 ετών. Επειδή προκαλείται από έναν παράγοντα γήρανσης, γενικά αυτοί που υποφέρουν από σαρκοπενία είναι ηλικιωμένοι.
Κάθε απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει τη μυϊκή σας δύναμη και την ικανότητα να μετακινηθείτε προς τα κάτω. Έτσι, η σαρκοπενία μπορεί να περιορίσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να μειώσει την ποιότητα ζωής σας. Η σαρκοπενία μπορεί να εμφανιστεί σε διάφορες ηλικίες. περίπου το 13-24% συμβαίνει σε ηλικία 65-70 ετών και περισσότερο από 50% συμβαίνουν στην ηλικία των 80 ετών και άνω
Οι άνθρωποι που έχουν μεγάλους μυς μπορούν να θεωρηθούν ως "δροσεροί" από πολλούς ανθρώπους, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι ανταγωνίζονται για να αυξήσουν τους μυς τους, ειδικά τους άνδρες. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε ότι έως ότου είστε περίπου 30 ετών, οι μύες στο σώμα μπορούν να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 30 ετών, η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη μπορούν να αρχίσουν να μειώνονται. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, κάντε άσκηση προτού γυρίσετε 30 ετών.
Πώς να αποφύγετε τη σαρκοπενία;
Φυσικά δεν θέλετε να δοκιμάσετε τη σαρκοπενία ή να χάσετε τη μυϊκή μάζα σε νεώτερη ηλικία, σωστά; Χαλαρώστε, μερικούς τρόπους που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη σαρκοπενία. Δείτε πώς.
1. Σπορ αντοχής μυών
Όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη αυξάνεται. Όταν οι μύες χρησιμοποιούνται, οι μύες θα αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση και θα μειώσουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή μάζα επίσης αυξάνεται. Έτσι, οι άνθρωποι που ασκούν σπάνια θα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσουν μυϊκή μάζα σε μικρότερη ηλικία, επειδή σπάνια ασκούν μυϊκή δύναμη.
Ο αθλητισμός, ειδικά οι ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών είναι πολύ αποτελεσματικές στην αποτροπή της σαρκοπενίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατάρτιση αντοχής μπορεί να επηρεάσει το νευρομυϊκό σύστημα, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τις ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Η αερόβια άσκηση φαίνεται επίσης να βοηθά στην αποτροπή της σαρκοπενίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την πρωτεϊνική σύνθεση, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο επίσης επηρεάζει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Οι ηλικιωμένοι που κάνουν αντοχές ή αερόβιες ασκήσεις μπορεί να είναι σε θέση να αναδημιουργήσουν τη μυϊκή τους δύναμη.
2. Γνωρίστε τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής, ιδιαίτερα των πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα αμινοξέα που υπάρχουν στις πρωτεΐνες είναι ενώσεις που χρειάζονται για να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς, έτσι ώστε οι ηλικιωμένοι να χρειάζονται επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρόσληψη πρωτεϊνών από τους νεότερους. Η πρόσληψη πρωτεϊνών από 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι η βέλτιστη πρόσληψη για τους ηλικιωμένους.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας έχουν μεγάλη επιρροή στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος στο γάλα μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση των μυών γρήγορα. Εν τω μεταξύ, η καζεΐνη στο γάλα μπορεί να διατηρήσει μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση και να μειώσει τη διάσπαση της πρωτεΐνης των μυών.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, η ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών, καθώς και των βιταμινών και των ορυκτών από τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης σημαντική για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους για την αποτροπή της σαρκοπενίας.
