Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΣΥΣΦΙΞΗ!
- Ο τύπος άσκησης που συνιστάται για ενήλικες
- 1. Ασκηση αερόβιου τύπου
- 2. Άσκηση μεσαίας ή υψηλής έντασης
- Πόσο καιρό παίρνει η άσκηση;
- Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να ασκήσετε για 30 λεπτά;
- Τι γίνεται αν η άσκηση μέτριας έντασης είναι πολύ βαρύ για εσάς;
Ιατρικό βίντεο: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΣΥΣΦΙΞΗ!
Η ενεργός ζωή προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Εκτός από την κράτηση μας από διάφορες φυσικές ασθένειες όπως στεφανιαία καρδιακή νόσο, παχυσαρκία, υπέρταση, οστεοπόρωση, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του μαστού και σακχαρώδη διαβήτη, η άσκηση μπορεί επίσης να μας κρατήσει από ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη. Η άσκηση σας κάνει πιο φυσική και ταυτόχρονα πιο υγιή.
Για άτομα ηλικίας 18-64 ετών, η ΠΟΥ (Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας) συστήνουνελάχιστη μέτρια ένταση αερόβιας άσκησης για 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης. Μπερδεμένος; Ας συζητήσουμε μία προς μία.
Ο τύπος άσκησης που συνιστάται για ενήλικες
1. Ασκηση αερόβιου τύπου
Η συνιστώμενη άσκηση είναι αερόβια άσκηση. Ορισμένοι τύποι αθλημάτων που περιλαμβάνονται στην ομάδα αερόβιας άσκησης είναι:
- τρέχει (τζόκινγκ)
- περπατήστε γρήγορα
- να κολυμπήσουν
- ποδηλασία
- αερόβια άσκηση
- Ομαδικές αθλητικές διοργανώσεις όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Δεν υπάρχει "καλύτερο" είδος άσκησης. Είστε ελεύθεροι να καθορίσετε ποιο είδος άσκησης θέλετε και μπορείτε να το κάνετε εύκολα. Για παράδειγμα, φυσικά η κολύμβηση δεν είναι η σωστή επιλογή αν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε ή δεν έχετε πρόσβαση σε πισίνα. Εάν έχετε ασκήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και είστε διστακτικοί στην επιλογή του τύπου άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα γρήγορα. Το περπάτημα γρήγορα θεωρείται εύκολο να το κάνετε και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Μπορείτε να το κάνετε και στο εμπορικό κέντρο!
Επιλέξτε αθλήματα που μπορείτε να κάνετε μαζί με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Τα άτομα που ασκούν μαζί τείνουν να είναι πιο συνεπή στην άσκηση. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Τα αθλήματα που γίνονται μαζί είναι σίγουρα πιο δια Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού ή έχετε ιστορικό κάποιας ασθένειας, συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας σχετικά με τις αθλητικές επιλογές που είναι ασφαλείς για εσάς.
2. Άσκηση μεσαίας ή υψηλής έντασης
Ο πρακτικός και εύκολος τρόπος που μπορείτε να κάνετε για να καθορίσετε αν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια ή υψηλή ένταση είναι να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω δοκιμή:
- Όταν κάνετε αθλήματα με μέτρια ένταση, ώστε να μπορείτε να μιλάτε ελεύθερα κατά την άσκηση, αλλά δεν έχετε "αρκετή ανάσα" για να τραγουδήσετε.
- Όταν κάνετε αθλήματα με υψηλή ένταση, τότε μπορείτε να μιλήσετε μόνο χωρίς ανάπαυση όπου η ποινή σας θα διακοπεί επειδή πρέπει να αναπνεύσετε.
Για αυτό, προσπαθήστε να πείτε μια πρόταση και να τραγουδήσετε για λίγο για να μάθετε την ένταση της άσκησης που κάνετε.
Πόσο καιρό παίρνει η άσκηση;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, σας συμβουλεύουμε να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα ή ασκήστε με μεγάλη ένταση για 75 λεπτά.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ασκήσετε για 2,5 ώρες (150 λεπτά) ή 1 ώρα 15 λεπτά (75 λεπτά) χωρίς διακοπή; Φυσικά όχι.Μπορείτε να το μοιραστείτε σε λίγες μέρες. Ένωση Αμερικανών καρδιολόγων ή Αμερικανική ένωση καρδιών (AHA) προτείνει τα ακόλουθα.
- 150 λεπτά την εβδομάδα για μέτρια ένταση.Η άσκηση πρέπει να γίνει ελάχιστη κατά τη διάρκεια 5 ημέρες την εβδομάδα, και σε μια μέρα ελάχιστη Ασκείτε για 30 λεπτά.
- 75 λεπτά την εβδομάδα για υψηλή ένταση.Η άσκηση πρέπει να γίνεται στο ελάχιστο κατά τη διάρκεια 3 ημέρες την εβδομάδα, και σε μια ελάχιστη ημέρα Ασκείτε για 25 λεπτά.
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να ασκήσετε για 30 λεπτά;
Εάν τα 30 λεπτά εξακολουθούν να είναι πολύ μεγάλα για εσάς, μπορείτε να τα διαιρέσετε σε 3 σύντομες 10λεπτες συνεδρίες. Σύμφωνα με την ΠΟΥ, η ελάχιστη διάρκεια της ωφέλιμης άσκησης είναι 10 λεπτά.
Τι γίνεται αν αισθάνεστε κουρασμένοι πριν από 10 λεπτά; Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας! Σε άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούν, αυτό συμβαίνει συχνά. Εάν δεν αισθάνεστε δυνατός, κάντε ένα διάλειμμα αμέσως. Οι δραστικές αλλαγές στο σώμα μπορεί να είναι επικίνδυνες. Δεν χρειάζεται να απογοητεύεστε εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στον ιδανικό στόχο σας. Όσο πιο συχνά ασκείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας να ασκείστε.
Τι γίνεται αν η άσκηση μέτριας έντασης είναι πολύ βαρύ για εσάς;
Εάν αγωνίζεστε ήδη, ενώ κάνετε άσκηση μέτριας έντασης, μπορείτε να ξεκινήσετε την ενεργό ζωή κάνοντας άλλες δραστηριότητες που είναι πιο ελαφρές.
Κάποιες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατήσετε (για παράδειγμα, αποφεύγοντας τη χρήση ενός οχήματος όταν πηγαίνετε σε ένα κατάστημα κοντά στο σπίτι σας ή απλά περπατώντας γύρω από το εμπορικό κέντρο ενώ πλένετε τα μάτια σας), χορεύετε, κάνετε οικιακές εργασίες, κηπουρική, με παιδιά (π.χ. κρύψτε και αναζητήστε ή άλμα σχοινί).
Για να είμαστε πιο υγιείς, ποιες δραστηριότητες θα προσπαθήσετε να κάνετε σήμερα;
