5 Γυμναστικές κινήσεις για την ελαχιστοποίηση του γυναικείου στομάχου

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: On line γυμναστική από το σπίτι_ Pilates με τη Μαρία
  
• 1. Πλάγια σανίδα
  
• 2. Σκάφος θέτουν
  
• 3. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών
  
• 4. Ανώτερη γυναίκα
  
• Κόψιμο ποδηλάτου
  

Ιατρικό βίντεο: On line γυμναστική από το σπίτι_ Pilates με τη Μαρία

Για τις γυναίκες, έχοντας ένα λεπτό στομάχι είναι ένα όνειρο. Ωστόσο, για να πάρετε ένα λεπτό στομάχι αυτό δεν είναι εύκολο πράγμα. Οι γυναίκες έχουν μια λεκάνη και μέση μεγαλύτερη από τους άνδρες. Αυτό είναι που κάνει τις γυναίκες αρκετά δύσκολο να πάρει ένα λεπτό και ισχυρό στομάχι. Ωστόσο, μην ανησυχείτε, εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για να μειώσετε το στομάχι για σας, τις γυναίκες.

1. Πλάγια σανίδα

Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη σανίδα, σε ένα γυμναστικό κίνημα για να συρρικνωθεί αυτό το στομάχι, θα κληθείτε να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος με δύο μόνο σημεία, δηλαδή τα πόδια και τους αγκώνες σας. Αυτή η κίνηση θα κάνει τους πυρήνες να λειτουργούν σκληρότερα και θα γίνετε πιο σταθεροί.

Φυσικά, αυτή η κίνηση θα ενισχύσει επίσης τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης για να διατηρήσει τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης όταν αρχίσετε να σηκώνετε τους γοφούς σας. Αυτό είναι πώς να κάνετε κινήσεις πλάγια σανίδα:

1. Ξεκινήστε από μία από τις πλευρές σας όπως φαίνεται παραπάνω.
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας.
3. Ισιώστε τα πόδια σας και τα στοιβάζετε μαζί. Ή μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα πόδι περισσότερο από την άλλη πλευρά.
4. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας ανυψώνοντας τους γοφούς που είναι ακόμα συνδεδεμένοι στο πάτωμα έως ότου το σώμα σηκωθεί εντελώς και κατευθείαν από τους ώμους στα πόδια.
5. Κρατήστε τη θέση για να κρατήσετε τους γοφούς παραπάνω για 30-45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά και επαναλάβετε αρκετές φορές.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

2. Σκάφος θέτουν

Αυτή τη φορά το γυμναστικό κίνημα είναι πολύ χρήσιμο για την ενίσχυση του στομάχου, ειδικά του κάτω μέρους. Μην αποθαρρύνεστε εύκολα αν την δοκιμάσετε για πρώτη φορά και αισθάνεστε ότι το στομάχι σας πονάει. Γυμναστική για τη μείωση του στομάχου δεν θα είναι μάταια, πώς έρχεται. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε ευθεία με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ψηλά στο πάτωμα.
2. Στη συνέχεια, σκύψτε το σώμα σας στην πλάτη, ενώ εξισορροπείτε τη θέση των καθισμένων οστών και σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα προς τα πάνω.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας απλά προς τα εμπρός, παλάμες επάνω, και τα πόδια ευθεία επάνω όπως στην εικόνα. Αυτή η κίνηση κάνει το σώμα σας να μοιάζει με ένα γράμμα V.
4. Κρατήστε αυτή την στάση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανασηκώστε ξανά.

3. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών

Οι γυμναστικές κινήσεις για συρρίκνωση του στομάχου γίνονται ενώ βρίσκονται στην πλάτη του πάνω στο στρώμα. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις σε σύγκριση με άλλες κινήσεις. Σε αυτό το κίνημα, θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε τα πόδια σας χωρίς να τα λυγίζετε. Η αντοχή των κοιλιακών μυών είναι πολύ μεγάλη σε αυτή την κίνηση. Πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι με τα δύο χέρια και στη δεξιά και στην αριστερή πλευρά. Η παλάμη είναι στραμμένη προς το πάτωμα.
2. Στη συνέχεια, δείξτε ότι τα δάχτυλά σας ανοίγουν προς τα έξω ενώ σηκώνετε και τα δύο τα πόδια επάνω.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν!
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε αυτά τα 2-3 σύνολα με επαναλήψεις 10 φορές κάθε σετ.

4. Ανώτερη γυναίκα

Αυτή τη φορά, το κίνημα δεν ήταν τόσο βαρύ όσο πριν. Το κίνημα της superwoman είναι πιο διασκεδαστικό και μοναδικό. Όπως ένας σούπερμαν που πετάει, ο τρόπος για να σφίξει το στομάχι θα είναι πολύ αποτελεσματικός όχι μόνο για τους κάτω κοιλιακούς μυς, αλλά και για τους μυς του ισχίου, τους μύες των μηρών και τους γλουτούς. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλί με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθεία από το δάχτυλο στο χέρι.
3. Τότε σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σαν να πετάτε.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας να μην πέσουν κάτω.
5. Κάνετε έως και 2 σετ με τον αριθμό επαναλήψεων 10 φορές κάθε σετ.

Κόψιμο ποδηλάτου

Οι δυσκολίες του ποδηλάτου είναι αρκετά δύσκολες κινήσεις. Ωστόσο, αυτή η κίνηση θα κάνει τους κοιλιακούς μυς σας ισχυρότερους και ομαλότερους. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τους ανθρώπους που ποδηλατούν τα ποδήλατα που πρέπει να κουπί με το δεξί και το αριστερό τους πόδι. Η διαφορά είναι ότι αυτή η κίνηση γίνεται ενώ βρίσκεται επίπεδη και πόδια στον αέρα. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας όπως φαίνεται παραπάνω.
3. Η θέση του κεφαλιού είναι ελαφρά καμπυλωμένη προς τα εμπρός και δεν συνδέεται με το στρώμα. Περίπου 45 μοίρες ψηλά από το πάτωμα.
4. Για να τοποθετήσετε τα πόδια σας, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά για να σχηματίσουν μια γωνία περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα.
5. Γυρίστε το επάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά με τη θέση της κεφαλής ακολουθώντας την κατεύθυνση.
6. Όταν κοιτάξετε προς τα δεξιά, το αριστερό σας πόδι είναι λυγισμένο για να κολλήσει στον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά.
7. Κάνετε αυτό επανειλημμένα εναλλάξ.
8. Επαναλάβετε αυτά τα 2-3 σύνολα. Κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις, 5 φορές προς τα δεξιά και 5 προς τα αριστερά.