Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΣΠΑΓΓΑΤΟ - ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΣΑΝ ΟΛΥΜΠΙΟΝΙΚΗΣ | Ioanna Samara
- 1. Προσανατολισμός τοίχου
- 2. Πάγκος push ups
- 3. Γόνατο ώθηση ups
- 4. Παραδοσιακά ώθηση
Ιατρικό βίντεο: ΣΠΑΓΓΑΤΟ - ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΣΑΝ ΟΛΥΜΠΙΟΝΙΚΗΣ | Ioanna Samara
Το push up είναι ένα αθλητικό κίνημα που περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος στην κορυφή. Από τους μύες των ώμων, τους μυς του τρικεφάλου, τους θωρακικούς μύες και τους κοιλιακούς μυς ως σταθεροποιητές. Όχι μόνο σφίγγει τους μύες, τα push ups μπορούν επίσης να κάψουν τις θερμίδες του σώματος. Αυτή η ώθηση δεν είναι δύσκολη, πραγματικά. Παρόλο που οι γυναίκες έχουν λιγότερους μύες από τους άνδρες, οι γυναίκες μπορούν ακόμα να κάνουν βέλτιστες ωθήσεις. Έτσι, ποια είναι τα κινήματα ώθησης των γυναικών που μπορούν να γίνουν;
1. Προσανατολισμός τοίχου
Αυτή η κίνηση ώθησης της γυναίκας είναι το πιο ελαφρύ και εύκολο. Ξεκινώντας από την κίνηση push-up του τοίχου, θα αυξήσει αργά αλλά σίγουρα τη δύναμη των ανώτερων μυών σας.
- Επιλέξτε έναν ισχυρό τοίχο και χωρίς εμπόδια. Όπως ζωγραφιές ή άλλες οθόνες στον τοίχο.
- Στερεώστε μπροστά από τον τοίχο.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων σας. Η θέση του χεριού ευθεία αγγίζει τον τοίχο. Ενώ η παλάμη σας κολλάει, τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία και σφιχτά. Δώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας να στέκονται με τον τοίχο.
- Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο, σαν ένα χαρτόνι, που δεν κάμπτεται στα ισχία ή τα γόνατα.
- Όταν το σώμα είναι έτοιμο ίσια, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και κλείστε το στήθος σας στον τοίχο.
- Όταν το στήθος αγγίζει σχεδόν τον τοίχο, πιέστε την παλάμη σας πίσω για να ισιώσετε το χέρι σας πίσω στην αρχική του θέση.
- Κάντε τον αγκώνα να λυγίζει και να το ισιώσει ξανά και ξανά. Κάντε το 12-15 φορές. Αν αυτό σας φαίνεται εύκολο, προσπαθήστε να κάνετε την απόσταση μεταξύ του ποδιού και του τοίχου ακόμη περισσότερο. Θέση του ποδιού μακρύτερα από τον τοίχο. Όσο πιο μακριά το πόδι, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια πρέπει να κάνετε για να κάνετε αυτή την ώθηση.
2. Πάγκος push ups
Σε αντίθεση με το push push ups, αυτή τη φορά οι κινήσεις ώθησης των γυναικών είναι λίγο βαρύτερες επειδή χρησιμοποιούν ένα πάγκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ανθεκτικό πάγκο για να υποστηρίξετε το βάρος σας. Κάνοντας μια κίνηση push up πάγκο κάνει τη θέση του σώματός σας πιο οριζόντια από ό, τι όταν κάνετε έναν τοίχο ώθηση προς τα επάνω.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου με το πλάτος του ώμου χώρια. Τοποθετώντας τους ώμους σας με τον καρπό πρέπει να είναι επίπεδο.
- Ισιώστε τα πόδια σας μακριά από τον πάγκο έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στο toe. Η θέση του ποδιού πρέπει να είναι ευθεία με την απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού σας ποδιού τόσο ευρεία όσο ο ώμος σας. Πριν από την εκκίνηση, βεβαιωθείτε ότι η θέση είναι σωστή, επειδή αυτή είναι η θέση που καθορίζει ότι η κίνηση ώθησης είναι τέλεια ή όχι τεχνικά.
- Όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την άκρη του πάγκου. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τις ανοίγετε στο πλάι.
- Όταν το στήθος σας είναι κοντά στην άκρη του πάγκου, ισιώστε τους αγκώνες σας σαν την αρχική θέση.
- Κάνετε αυτά τα τρία σύνολα κινήσεων, με επαναλήψεις ανά σετ 8 φορές. Πραγματοποιήστε κινήσεις με την τεχνική όσο το δυνατόν πιο τέλεια, χωρίς να χρειαστεί να βιάσετε τις σημαντικές κινήσεις της τεχνικής.
3. Γόνατο ώθηση ups
Σε αυτή την κίνηση ώθησης των γυναικών η θέση του σώματος αρχίζει να γίνεται πιο οριζόντια και πιο παρόμοια με τις συνήθεις κινήσεις ώθησης.
- Η θέση σας βρίσκεται τώρα στο μαξιλάρι με τη θέση του σώματος που οδηγεί στη σφραγίδα.
- Τοποθετήστε την παλάμη σας στη σφραγίδα με τα χέρια σας ευθεία. Η απόσταση του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι παράλληλη με τον ώμο.
- Η θέση του γόνατος συνδέεται με το στρώμα. Η πίσω θέση έως ότου τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμιστούν ευθεία.
- Τότε λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλί. Χαμηλώστε το στήθος σας για να κολλήσετε σχεδόν στο χαλί, πριν κολλήσετε, σπρώξτε τους αγκώνες πίσω αμέσως από το στρώμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση τρία σύνολα, με ένα σύνολο από 8 επαναλήψεις.
4. Παραδοσιακά ώθηση
Ελάτε στο βαρύτερο κίνημα ώθησης μεταξύ των άλλων αλλαγών push-up.
- Η θέση σας βρίσκεται τώρα στο ματ με το σώμα να δείχνει προς το ματ.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί με τα χέρια σας ευθεία. Η απόσταση του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι παράλληλη με τον ώμο.
- Η θέση των δακτύλων συνδέεται με το στρώμα. Από πίσω προς τα δάχτυλα, η θέση του σώματος πρέπει να είναι ευθεία. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας πριν αρχίσετε την κίνηση ώθησης.
- Τότε λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλί. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας στο στρώμα.
- Χαμηλώστε το στήθος σας για να κολλήσετε σχεδόν στο χαλί, πριν κολλήσετε, σπρώξτε τους αγκώνες πίσω αμέσως από το στρώμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση τρία σύνολα, με ένα σύνολο από 8 επαναλήψεις.
