Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: The astounding athletic power of quadcopters | Raffaello D'Andrea
- Ποιες είναι οι προετοιμασίες προθέρμανσης που μπορούν να γίνουν;
- Περπάτημα
- Τεντώστε
Ιατρικό βίντεο: The astounding athletic power of quadcopters | Raffaello D'Andrea
Παρόλο που φαίνεται εύκολο, το τρέξιμο δεν είναι μόνο να σηκώνετε τα πόδια σας και να περάσετε πολύ γρήγορα στο έδαφος. Πολλά πράγματα μπορούν να συμβούν αν δεν προθερμανθείτε πριν τρέξετε. Ο κοιλιακός πόνος ή η κόπωση είναι παραδείγματα των πιο συνηθισμένων συνεπειών αν δεν προθερμανθείτε πριν τρέξετε.Αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να ζεσταθεί πριν τρέξετε για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την εκτέλεση.
Ποιες είναι οι προετοιμασίες προθέρμανσης που μπορούν να γίνουν;
Περπάτημα
Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη προθέρμανση που μπορείτε να σκεφτείτε. Το περπάτημα απαιτεί το σώμα να λειτουργήσει παρόμοια με το τρέξιμο, αλλά μόνο με χαμηλότερη μυϊκή δύναμη. Το περπάτημα σιγά-σιγά επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, ενεργοποιεί τους μυς, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και επιταχύνει τη ροή του αίματός σας. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να τρέχετε, ειδικά για δρομείς που δεν έχουν ανακάμψει από τραυματισμό. Χαλαρώνετε για 3 έως 5 λεπτά ενώ εφαρμόζετε τις κατάλληλες ασκήσεις αναπνοής πριν τρέξετε είναι η καλύτερη προθέρμανση για το σώμα σας.
Τεντώστε
Το τέντωμα (ή η δυναμική τέντωμα) χρησιμοποιεί τις περισσότερες κινήσεις των ποδιών ως τρόπο θέρμανσης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν τα πόδια, και εδώ είναι μερικές από τις κύριες:
- Σακί: λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σηκώστε το δεξιό σας πόδι προς το στήθος σας. Αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κάνετε αυτό 10 φορές για κάθε πλευρά.
- Βήμα υψηλού γόνατος: λυγίστε το δεξί γόνατό σας και κρατήστε τη γωνία 90 μοίρες. Κάνετε αυτό 10 φορές για κάθε πλευρά και μπορείτε να προσθέσετε jogging εμπρός και πίσω για μερικά μέτρα.
- Κλωτσιά με άκρη: αΦέρτε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν τα hamstrings σας. Κάντε το 10 φορές για κάθε πλευρά και θυμηθείτε να κρατάτε τη στάση σας όρθια. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτή την άσκηση με υψηλό βήμα γόνατο, για παράδειγμα κάνοντας το μισό από κάθε κίνηση.
- Πελαργός τέντωμα: λυγίστε τα γόνατα σας μέχρι τα τακούνια σας να αγγίζουν σχεδόν τα hamstrings σας, και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τα κρατήσετε στη θέση τους για 10 μετρήσεις. Κάντε το 3 έως 5 φορές για κάθε πλευρά. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να πιέζετε πάρα πολύ το πόδι, αλλά το τεντώστε μόνο μέχρι να νιώσετε την έλξη, όχι πόνο ή δυσφορία.
- Τριχοειδών: οι μηροί παίζουν σημαντικό ρόλο όταν τρέχουν επειδή οι μύες των μηρών συχνά συστέλλονται όταν τα πόδια σας σηκώνονται από το έδαφος. Ξεκινήστε με τα δάκτυλα στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια σας αργά. Θα νιώσετε μια έλξη στο μηρό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά και επαναλάβετε ξανά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα στέκεται στο τέλος? Μπορείτε να συγκρατήσετε το βάθρο αν χρειαστεί.
Υπάρχει πολύ προθέρμανση πριν τρέξετε εκτός από τις παραπάνω μεθόδους. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μια καλή προθέρμανση θα σας κάνει πιο ενεργητικό και θα δώσει στο σώμα την ευκαιρία να προετοιμαστεί για μια σκληρή μάχη. Η σωστή θέρμανση πριν από τη λειτουργία σας προετοιμάζει το σώμα σας για να μπείτε στη λειτουργία "μάχης" που σας παρακινεί να ολοκληρώσετε τη διαδρομή που τρέχετε.
Γεια σας ομάδα υγείας δεν παρέχει ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία.
