Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Beginner Low-Impact Cardio | 15 Minutes
Θέλετε καρδιο, αλλά χτυπάται από ένα δίλημμα: Δεν σας αρέσει να τρέχετε. Ή ποδηλασία. Ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό. Δεν υπάρχει πρόβλημα.
Με τόσες πολλές επιλογές κινήσεων καρδιοειδών, όσοι από εσάς επιλέγετε να μην τρέξετε δεν θα έχουν πολλά προβλήματα στην εξεύρεση εναλλακτικής άσκησης καρδιο, η οποία μπορεί να είναι πιο σύμφωνη με τις επιθυμίες σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανοίξετε για να δοκιμάσετε μερικές νέες ασκήσεις.
Έχουμε συγκεντρώσει 15 εναλλακτικές ασκήσεις καρδιών που μπορείτε να αναμίξετε χωρίς να χρειάζεται να ενοχλείτε τα σφιχτά.
1. Σκάλες πάνω και κάτω
Είτε βρίσκεστε στο πάρκο, το γραφείο ή το κτίριο διαμερισμάτων σας, είμαστε σίγουροι ότι υπάρχουν σκάλες κοντά σας. Οι σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης της καρδιάς και των πνευμόνων. Μπορείτε να ανεβείτε γρήγορα, να πηδήσετε (πιέζετε ένα βήμα) ή πλάγια (πλευρικό υψηλό γόνατο). Κάνετε 3 επαναλήψεις πάνω και κάτω για να ολοκληρώσετε 1 σετ.
"Όταν γίνει σωστά, οι σκάλες προς τα πάνω και προς τα κάτω μπορούν να προσφέρουν καρδιο-προπόνηση και να ενισχύσουν τους μυς του κάτω σώματος", δήλωσε η Jessica Matthews, MS, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Πρόληψη. Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι δεν στηρίζεται στις χειρολαβές όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε στη σκάλα. αυτό θα βοηθήσει να μειώσετε το βάρος των ποδιών σας, να μειώσετε τα αποτελέσματα αυτού του απλού καρδιο.
2. Μετάβαση
Το άλμα είναι ένας καλός τρόπος για να ιδρώνεις από την καρδιοπάθεια χωρίς να χρειάζεται να τρέχεις γύρω από τραγούδια τζόκινγκ σε πάρκα πόλης που είναι πάντα γεμάτα με τους χρήστες. Αντικαταστήστε την κλασική κίνηση άλματος σχοινιού με cross-jack, η οποία απαιτεί να εναλλάσσετε τα χέρια και τα πόδια κατά το άλμα. Εδώ είναι ο οδηγός:
- Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του πλάτη και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω
- Πετάξτε το σώμα σας επάνω, ενώ διασχίζετε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό και δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Πηγαίνετε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πηγαίνετε πάλι με το αντίθετο χέρι και τη θέση του ποδιού (τώρα το αριστερό χέρι διασχίζει το δεξιό χέρι · το αριστερό πόδι διασχίζει μπροστά από το δεξί πόδι.
- Συνεχίστε να κάνετε πλευρικές στροφές και επαναλάβετε έως και 25 σύνολα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την ταχύτητα πηδώντας σας και μην επιτρέπετε υπερβολικά μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των άλματα
Μια ευκολότερη εναλλακτική λύση: ένα μικρό άλμα (χωρίς να χρειαστεί να πηδήσετε πάνω από 5 εκατοστά) ενώ ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζετε το σώμα σας με τη φτέρνα του ποδιού σας, ακριβώς όπως το άλμα σας.
3. Burpees
Οι Burpees κάνουν την καρδιά σας να τρέχει γρήγορα. Δείτε αυτό το σύντομο φροντιστήριο:
- Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός
- Ρίξτε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ αναπνέετε
- Προσγειωθείτε με ελεγχόμενο τρόπο, αλλάξτε τη θέση μέχρι να μισοκατευθυνθείτε στραμμένη (τα χέρια τεντωμένα κατ 'ευθείαν για να στηρίξουν το έδαφος)
- Σπρώξτε το πόδι σας προς τα πίσω. τώρα στρώση θέση σώματος
- Κάντε ένα pushup, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας για triceps
- Επιστρέψτε τα πόδια σας μπροστά, τώρα τοποθετήστε ξανά το μισό κακοτράχημα και προετοιμαστείτε για να πηδήσετε
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τον κύκλο έως ότου ολοκληρώσετε 10-20 επαναλήψεις των θρόμβων
4. Circle Hop Squat
Κάνετε αυτό:
- Σταθείτε σε μεγάλη απόσταση πόδια με τα δάχτυλα ελαφρώς προς το εξωτερικό του σώματος
- Ανοίγοντας το στήθος, χαμηλώστε τη θέση του άνω σώματος για να καταλήξετε και να ακουμπήσετε την επιφάνεια του εδάφους με τα χέρια απλωμένα
- Πιέστε το σώμα προς τα κάτω για να προετοιμαστείτε για να πηδήσετε, περιστρέψτε αριστερά 180 μοίρες ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Ταυτόχρονα, κουνήστε τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας από τα δεξιά προς τα αριστερά. Προσγείωση αργά σε μια θέση οκλαδόν, και τα δύο χέρια ευθεία πλάτη στηρίζεται στο έδαφος
- Επαναλάβετε το άλμα αλλάζοντας τη θέση του swing hand (τώρα από αριστερά προς τα δεξιά). Συνεχίστε να κάνετε καταλήψεις αλλαγή πλευρών, 2-3 σύνολα με 10 επαναλήψεις ανά σετ.
5. Κολυμπήστε
Κάντε μερικές φορές γύρους κολύμβησης με το συνηθισμένο στυλ σας. Το κολύμπι είναι ένα άθλημα που περιλαμβάνει την κίνηση ολόκληρου του σώματος με αμέτρητα οφέλη, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής που είναι πιο αποτελεσματικές (βελτιστοποίηση της ικανότητας των πνευμόνων), αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη και ευελιξία και αυξάνοντας την οστική πυκνότητα.
Ή, να τροποποιήσετε το επίπεδο δυσκολίας με τζόκινγκ στο νερό. Το Aqua jogging είναι μια καταπληκτική άσκηση καρδιάς και πνευμόνων χωρίς να χρειαστεί να βλάψει τους μύες και τις αρθρώσεις του σώματος, παρέχοντας έτσι τα ίδια καρδιοπαράδοτα χωρίς τον κίνδυνο του ίδιου τραυματισμού από το τρέξιμο στη γη.
6. Πατινέρ
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πήγαινε προς τα δεξιά με το δεξιό σου πόδι, έφτασε ελαφρά στη φτέρνα του δεξιού σου ποδιού και κλίνεις το αριστερό σου πόδι πίσω από το δεξί σου πόδι. Μην βάζετε βάρος στο αριστερό σας πόδι εάν είστε σε θέση να το κάνετε. Αμέσως μεταβείτε αριστερά με το αριστερό πόδι, το οποίο επιτρέπει στο δεξί πόδι να "σύρετε" πίσω από το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
7. Ορεινή ορεινή ανατροπή
Ξεκινώντας από τη θέση της ψηλής σανίδας (τα πόδια που τεντώνονται ευθεία πάνω από το έδαφος, και τα δύο χέρια που στηρίζονται στο έδαφος επίσης τεντώνονται ίσια) ενώ σφίγγουν τους κοιλιακούς μυς. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και το διασχίστε προς τα δεξιά στο σώμα (η θέση του ποδιού σαν να τρέχει) στον δεξιό αγκώνα. Στη συνέχεια αλλάξτε θέσεις, περάστε το δεξιό γόνατό σας προς τα αριστερά στο σώμα.
Εκτελέστε εναλλάξ το συντομότερο δυνατόν χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς, για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Συμβουλές για να σας διευκολύνουν: "Η εκτέλεση" του μπροστινού γόνατος οδηγεί στο στήθος αντί να το διασχίζει.
8. Μακρύ άλμα με Jog Επιστροφή
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Περάστε τα χέρια σας πίσω και λυγίστε λίγο πιο βαθιά, στη συνέχεια, swing τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώ άλμα όσο το δυνατόν με τα δύο πόδια, προσγείωση μαλακά στις φτέρνες σας. Τώρα σπρώξτε προς τα πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
9. Jumping Lunges
Με το στήθος και το πηγούνι να σηκώνονται και οι κοιλιακοί μυς σφιχτοί, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματος ευθεία προς τα κάτω έτσι ώστε το δεξιό μπροστινό γόνατό σας να ευθυγραμμιστεί πάνω από τα παπούτσια σας και το αριστερό γόνατό σας "να επιπλέει" στον αέρα που βλέπει στο πάτωμα. τώρα η θέση κάθε γόνατος λυγίζει 90 μοίρες. Τώρα πηδώντας, αλλάξτε το πόδι στη μέση του άλματος, έτσι ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό πόδι σας μπροστά από το δεξί σας πόδι και να χαμηλώσετε αμέσως το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
10. Inchworm
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και τους στενούς κοιλιακούς μυς. Λυγίστε από τη μέση και μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Όταν φτάνετε σε υψηλή θέση σανίδων, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας προς τα πόδια σας και σηκώστε τα. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Αυξήστε την ένταση κάνοντας pushup ενώ βρίσκεστε σε μια θέση σανίδων.
11. Βρύση στο γόνατο
Από μια υψηλή θέση σανίδων ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς, χαμηλώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα ισχία σας ενώ ανεβαίνετε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τη γλουλιά του αριστερού σας ποδιού (ή τον αριστερό αστράγαλο, εάν είστε πολύ ευέλικτος). Επιστρέψτε στην αρχική θέση ψηλής σανίδας και επαναλάβετε για το αριστερό χέρι για να αγγίξετε τη δεξιά γνάθο ποδιών. Συνεχίστε να γυρίζετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας παράλληλα την ιδανική θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
12. Παραλείψτε τον δρομέα
Με το στήθος και το πηγούνι να σηκώνονται και οι κοιλιακοί μυς σφιχτοί, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματος ευθεία προς τα κάτω έτσι ώστε το δεξιό μπροστινό γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς στην κορυφή του παπουτσιού σας (σχηματίζοντας 90 μοίρες) και να τεντώσετε το αριστερό γόνατο σας "πλωτό" στον αέρα που αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε το πάτωμα για ισορροπία. Σε μια ομαλή κίνηση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και ενώ ακουμπάτε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό πόδι σας προς το στήθος σας και πηδήξτε στο δεξί σας πόδι. Προσγείωση με το δεξιό σας πόδι και άμεση εκτόξευση του αριστερού ποδιού σας πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αντικαταστήστε τη θέση του ποδιού και ολοκληρώστε τα υπόλοιπα 30 δευτερόλεπτα.
13. Γρήγορη ανακάτεμα ποδιών
Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σύρετε το πόδι προς τα δεξιά σε 4 βήματα (ή όσο περισσότερος χώρος έχετε) και, στη συνέχεια, σύρετέ το προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε το σώμα σας χαμηλό και μετακινήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση.
14. Πέτα άλμα
Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και πηδούν, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας ενώ κατεβαίνετε ελαφρά στο πάτωμα. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
15. Επέκταση
Χρειάζεσαι μια καρέκλα ή πάγκο που κουνούσε πριν ξεκινήσεις αυτό το κίνημα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο και, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια και το αριστερό σας πόδι να ανυψώνεται από το έδαφος. Χαμηλώστε αργά το σώμα αφήνοντας το αριστερό πόδι να μετακινηθεί κατά μήκος του εδάφους και στη συνέχεια το δεξί πόδι. Επαναλάβετε, εστιάζοντας στη χρήση μόνο του σωστού γλουτιαίου μυός (μην πιέζετε το αριστερό πόδι). Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε την δική σας εκπαίδευση καρδιο:
1. Επιλέξτε 4-5 ασκήσεις από τη λίστα των παραπάνω επιλογών
2. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση για 1-2 λεπτά σε χαμηλή ένταση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε την επόμενη άσκηση
3. Για κάθε άσκηση έντασης μέσου, αυξήστε την ένταση της άσκησης σας για την επόμενη άσκηση. Αλλάξτε από χαμηλή σε υψηλότερη ένταση για κάθε σειρά ασκήσεων
4. Όταν ολοκληρώσετε μια σειρά από 4-5 ασκήσεις της επιλογής σας, αυτό ονομάζεται γύρος. Επαναλάβετε από την αρχή για ένα σύνολο 3-5 γύρων για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο κάνοντας ένα λεπτό μεταξύ γύρων. (Εκτός από το κολύμπι, μπορείτε να κάνετε έναν καρδιακό κύκλο που αποτελείται μόνο από κολύμπι αρκετές φορές χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε σε άλλη άσκηση)
Αυτή η έντονη άσκηση είναι αποτελεσματική στην κάψιμο έως και 700 θερμίδων για έναν κύκλο. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
Ευτυχισμένο καρδιο στο σημείο!
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Πόσο καιρό είναι η άσκηση θεωρείται αποτελεσματική;
- Πιείτε πάγου νερό μετά την άσκηση, καλό ή όχι;
- 5 τρόφιμα που δεν μπορούν να καταναλωθούν πριν από την άσκηση
