Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Αερόβιο ή Άσκηση με βάρη - Τι Βοηθάει Περισσότερο στην ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ
- Ξεκινώντας τώρα!
- Βρείτε χρόνο
- Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων:
- Εκπαίδευση αντοχής
Ιατρικό βίντεο: Αερόβιο ή Άσκηση με βάρη - Τι Βοηθάει Περισσότερο στην ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ
Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση διαμορφώνει επίσης ισχυρές καρδιές και οστά, μειώνει το στρες, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη γλυκόζη και την αρτηριακή πίεση του αίματος και αυξάνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
Εκτελέστε μέτρια έως ισχυρή αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα ή συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. Διαχωρίστε τις δραστηριότητές σας τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα και προσπαθήστε να μην ξεχάσετε να ασκήσετε για περισσότερο από 2 συνεχόμενες ημέρες.
Πώς να ελέγξετε την ένταση της άσκησής σας, προσπαθήστε να μάθετε αν μπορείτε να μιλήσετε ακόμα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, στη συνέχεια να προσπαθήσετε να τραγουδήσετε. Εάν μπορείτε ακόμα να τραγουδήσετε ενώ ασκείτε, αυτό σημαίνει ότι η άσκησή σας είναι ακόμα χαμηλής έντασης. Η υψηλή ένταση σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνομιλήσετε κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και θα πάρετε πολύ αναπνοή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Η μέτρια ένταση είναι όταν μπορείτε ακόμα να συνομιλείτε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε.
Ξεκινώντας τώρα!
Εάν δεν είστε πολύ ενεργός τον τελευταίο καιρό, μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε την περίοδο δραστηριότητάς σας με επιπλέον λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε τη γυμναστική σας να βελτιωθεί και θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα από πριν.
Βρείτε χρόνο
Εάν το πολυάσχολο πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να ασκηθείτε για 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να το χωρίσετε σε 3 αθλητικές περιόδους για 10 λεπτά ή περισσότερο. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα οφέλη για την υγεία είναι τα ίδια όταν το κάνετε αυτό.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά μετά το φαγητό. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αερόμπικ για 15 λεπτά το πρωί πριν από την εργασία και 15 λεπτά όταν φτάσετε στο σπίτι.
Αν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κάνουν περισσότερα από 60 λεπτά αερόβιας άσκησης ανά ημέρα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων:
- Βιαστικό περπάτημα (έξω ή μέσα, ακόμα και σε διάδρομο)
- Στατικό ποδήλατο
- Χορεύοντας
- Αεροβική χαμηλή επίπτωση
- Αερόμπικ στο νερό
- Παίζοντας τένις
- Πηγαίνετε πάνω και κάτω από τις σκάλες
- Τρέξιμο / τρέξιμο
- πεζοπορία
- Κωπηλασία
- Παγοδρομία ή πατινάζ
- Κηπουρική
Εκπαίδευση αντοχής
Η κατάρτιση αντοχής (που ονομάζεται επίσης κατάρτιση αντοχής) κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Η κατάρτιση δύναμης σας βοηθά να διατηρήσετε και να οικοδομήσετε ισχυρούς μυς και οστά και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματα.
Όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε, ακόμα και όταν το σώμα σας ξεκουράζεται.
Η πρόληψη της απώλειας μυών με την κατάρτιση δύναμης είναι επίσης το κλειδί για τη διατήρηση ενός ανεξάρτητου τρόπου ζωής στην ηλικία σας.
Εκτελέστε αρκετούς τύπους εκπαίδευσης δύναμης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, εκτός από την αερόβια άσκηση.
Ακολουθούν παραδείγματα δραστηριοτήτων κατάρτισης δύναμης:
- Πρακτική άρση βαρών με μηχανή ή ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο
- Χρήση αντίσταση ζώνη
- Ανυψώστε φορτία φωτός ή πράγματα όπως κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή εμφιαλωμένο νερό στο σπίτι
- Γυμναστική ή ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος σας για την απόδοση των μυών σας (παράδειγμα: push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Πάρτε τάξεις που περιλαμβάνουν εκπαίδευση δύναμης
