Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Πως Να Χάσετε Λίπος Από Την Κοιλιά Σε 1 Ημέρα (Υγιεινός Τρόπος)
Μετά από μια τάξη γιόγκα, έχετε κάψει εκατοντάδες θερμίδες μετά από εφίδρωση "ψημένο" ιδρώτα σε ένα ζεστό δωμάτιο για μιάμιση ώρα. Έτσι ... Είναι εντάξει, σωστά, να χαλάσετε τον εαυτό σας με ένα μπολ πάγου αναμεμειγμένο στο σπίτι; Έλα, περιμένετε ένα λεπτό.
Οι έρευνες δείχνουν ότι έχουμε την τάση να ανταμείβουμε με μεγάλες ποσότητες σνακ κενών θερμίδων μετά από άσκηση και συχνά ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται μετά από τυφλή κατανάλωση λόγω πείνας μετά από άσκηση είναι τόσο μεγάλος - αν όχι περισσότερο - από ό, τι καίγεται.
Γιατί πεθαίνουμε μετά την άσκηση;
Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης (τιμή 4 σε κλίμακα από 1 έως 10, όπου το 10 είναι η πιο έντονη) μπορεί να καταστείλει την πείνα μετά από άσκηση. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι το σβήσιμο αποτέλεσμα της όρεξης εμφανίζεται πιο έντονα σε ανθρώπους που δεν είναι ενεργοί, οπότε όσο πιο άνετα είστε, τόσο λιγότερο θα δοκιμάσετε το αποτέλεσμα της καταστολής της όρεξης μετά την άσκηση.
Η πείνα μετά την άσκηση συμβαίνει επειδή τα σώματά μας είναι προγραμματισμένα να επιβιώσουν. Καθώς η μέρα εξελίσσεται, το σώμα θα συνειδητοποιήσει αυτόματα ότι χρειάζεστε περισσότερο φαγητό και στη συνέχεια τονώστε την ορμόνη της πείνας.
"Οι πεινασμένες ορμόνες σας πηδούν δραματικά, κάνοντάς σας να θέλετε να φάτε. Ταυτόχρονα, οι πλήρεις ορμόνες του σώματός σας - που δείχνουν ότι είστε γεμάτοι - βρίσκονται σε παρακμή », δήλωσε ο Barry Braun, PhD, καθηγητής κινησιολογίας και διευθυντής του Εργαστηρίου Μεταβολισμού Ενέργειας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, Fitness Magazine.
Η επιθυμία να τρώνε περισσότερο μετά την άσκηση επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες από τους άνδρες. Οι ευρέως κυκλοφορούντες θεωρίες υποδηλώνουν ότι τα σώματα των γυναικών δεν έχουν σχεδιαστεί μόνο για να επιβιώσουν αλλά και για να αντισταθούν στην ενέργεια για αναπαραγωγικούς σκοπούς. Έτσι, όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι καίτε τόση ενέργεια από την άσκηση, το σώμα θέλει να φροντίσει να το αντικαταστήσετε το συντομότερο δυνατό.
Πώς να αντιμετωπίσετε την πείνα μετά την άσκηση, ώστε η διατροφή να μην είναι μάταιη;
Μπορεί να χρειαστεί μια ώρα για να καψετε τουλάχιστον 500 θερμίδες, αλλά μόνο πέντε λεπτά για να το πάρετε πίσω. Εάν δεν είστε σοφοί να περάσετε την όρεξη μετά από άσκηση, μπορείτε να ακυρώσετε όλα τα οφέλη της προπονητικής σας συνεδρίας σε μία μόνο μερίδα.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας έξυπνος τρόπος για να καταστείλει την πείνα. Χρησιμοποιήστε αυτή τη στρατηγική και, με λίγη τύχη, προετοιμαστείτε να υποδεχτείτε ένα επίπεδο στομάχι από την προπόνησή σας - αντί για ένα πιο επιμηκυσμένο στομάχι.
1. Άσκηση πριν από το φαγητό
Εάν πάντα λιμοκτονούν μετά την άσκηση - ανεξάρτητα από το τι έχετε φάει πριν ή πόσες θερμίδες καίτε - προσπαθήστε να προγραμματίσετε την άσκηση σας πριν το κύριο γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανεφοδιάσετε με θερμίδες που θα καταναλώσετε αργότερα, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον σνακ καθήκοντα στην ημέρα σας.
Αυτή η στρατηγική είναι αποτελεσματική, ανεξάρτητα αν είστε αθλητής το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. Σνακ σνακ μετά την ξυπνήστε και τρώτε ένα μεγαλύτερο πρωινό μετά από την πρωινή συνεδρία σας jogging? πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια του γεύματος και του μεσημεριανού σάντουιτς στο δρόμο πίσω στο γραφείο. ή να προετοιμάσετε το δείπνο σας μακριά, ώστε να μπορείτε να το ζεστάνετε όταν επιστρέφετε στο σπίτι από μια νυχτερινή μαθήματα γιόγκα.
2. Επιλέξτε σνακ που είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες και ισορροπημένους υδατάνθρακες
Όταν χρειάζεστε ένα σνακ για να ανακάμψετε από μια δύσκολη περίοδο μνήμης, οι ειδικοί προτείνουν έναν αναλογία υδατανθράκων 1: 2 με πρωτεΐνη. "Αυτό θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να αναπληρώνετε την ενέργεια σας και να αποκαθιστάτε τις μυϊκές βλάβες από την άσκηση", δήλωσε η Emily Brown, RD, ένας διαιτολόγος υγείας στην κλινική Mayo και ένας πρώην επαγγελματίας δρομέας, TIME.
Για μια διάρκεια άσκησης που δεν υπερβαίνει τη μία ώρα, επιλέξτε σνακ που περιέχουν 150-200 θερμίδες, για παράδειγμα ένα κομμάτι ψωμιού με φυστίκι βούτυρο, μπλοκ τυρί και φρούτα ή μια χούφτα ψημένα φασόλια. Εάν η άσκηση σας είναι περισσότερο από μία ώρα και δεν θα φάει πολύ σύντομα μετά, επιλέξτε ένα σνακ που ζυγίζει τουλάχιστον μισό γραμμάριο υδατάνθρακα ανά μισό κιλό σωματικού βάρους. Κάποιος που ζυγίζει περίπου 63 κιλά, για παράδειγμα, πρέπει να ανεφοδιαστεί με 70 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (ένα κομμάτι ενεργειακής ράβδου ή κούνημα πρωτεϊνών και μια επιλογή σνακ παραπάνω, αρκετά).
Για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από δύο ώρες, όπως πεζοπορία ποδηλάτου ή μαραθωνίου, ενεργειακά ποτά ή ενεργειακά πηκτά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αρκετά για να καταπολεμήσουν την πείνα μετά την άσκηση.
3. Πίνετε περισσότερο
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πρακτική τους. Η αφυδάτωση συγχέει τον εγκέφαλο μεταξύ της έλλειψης υγρών και δεν τρώει αρκετά, πράγμα που προκαλεί πείνα. Έτσι, πιείτε πριν αποφασίσετε να φάτε - το πιο σημαντικό, πίνετε νερό το συντομότερο δυνατόν μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Ο απλός οδηγός είναι να πιείτε ένα τέταρτο ενός λίτρου νερού πριν το σνακ για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι, όχι διψασμένοι. Οι άνθρωποι που πίνουν 7 ποτήρια νερό την ημέρα τρώνε σχεδόν 200 λιγότερες θερμίδες από όσους πίνουν λιγότερο από ένα ποτήρι την ημέρα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, Πρόληψη.
Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα είναι μια άλλη επιλογή για τα ποτά αναψυχής λόγω πείνας μετά την άσκηση, η οποία είναι επίσης εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες για να σας βοηθήσει να μείνετε δυνατά μέχρι το επόμενο γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι ο ανεφοδιασμός με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ειδικά η γεύση σοκολάτας, συμβάλλει στη βελτίωση των επακόλουθων αθλητικών επιδόσεων ώστε να είναι ακόμη καλύτερη από ό, τι μόνο τα ποτά κατανάλωσης ενέργειας.
4. Σνακ όλη την ημέρα
Μπορεί να φαίνεται λίγο παράλογο, αλλά το σνακ που μοιράζεται περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας βοηθά να καταπολεμήσετε την έντονη όρεξη μετά από εφίδρωση. Η είσοδος 2-3 υγιεινών σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στην ρύθμιση της πείνας μεταξύ των γευμάτων, θα αυξήσει την ενέργεια και θα διατηρήσει υψηλό το μεταβολισμό. Τα μήλα είναι ένα παράδειγμα ενός υγιεινού σνακ πληρώματος στομάχου, όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες φυστικιού και φέτες μπανάνας.
5. Φάτε τα επόμενα 30 λεπτά
Έρευνες αναφέρουν ότι η άσκηση πριν από τα γεύματα συμβάλλει στη μείωση της πείνας. Σε αρκετές μελέτες όπου σερβίρονται μεγάλα γεύματα 15-30 λεπτά μετά την άσκηση, οι άνθρωποι θα είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε λιγότερο από εκείνους που έπρεπε να περιμένουν μια ώρα ή περισσότερο μετά την άσκηση. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι τρώνε λιγότερες θερμίδες μετά από άσκηση όταν καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 7 χειρότερα τρόφιμα πριν το γυμναστήριο
- 7 κόλπα για να διατηρήσετε το βάρος για εκείνους από εσάς που τρώτε χόμπι
- Είναι υγιές εάν τρώτε μόνο τις σαλάτες;
