Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Ασκήσεις για Γόνατα
- Απλές κινήσεις για τη μείωση του πόνου κοκκύων
- 1. Απλή Αγκαλιά Γόνατος
- 2. Γόνατο psoas τέντωμα
- 3. Τρίγωνο πόζες
- 4. Bow Pose
Ιατρικό βίντεο: Ασκήσεις για Γόνατα
Ο ουρανός είναι το οστό που στηρίζει τη λεκάνη και βρίσκεται στο κάτω άκρο της σπονδυλικής στήλης. Φυσικά ο πόνος του κοκκύτη μπορεί να επηρεάσει τις δραστηριότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, αν καθίσετε πιο συχνά, πρέπει να αισθανθείτε ότι κάτι πιέζει τα οστά στη χαμηλότερη πλάτη σας και σας κάνει να νιώθετε άβολα.
Στην πραγματικότητα, ο πόνος αυτός των οστών της ουράς μπορεί να συμβεί λόγω διαφόρων πραγμάτων, από λάθος καθιστή θέση, μέχρι τη γέννηση, την υπερβολική δραστηριότητα. Μην ανησυχείτε, υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να μειώσετε τον πόνο του κλαδιού.
Απλές κινήσεις για τη μείωση του πόνου κοκκύων
1. Απλή Αγκαλιά Γόνατος
Αυτή η κίνηση εκτείνεται στον μυϊκό πυρίτιο και στους μυϊκούς μυς, στους μυς που έχουν και τα δύο προβλήματα και περιορίζουν την κίνηση γύρω από τον κόκαλο. Πώς να κάνετε αυτή την κίνηση είναι:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο στρώμα
- Στη συνέχεια, λυγίστε ένα γόνατο προς το στήθος. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο όπως φαίνεται παραπάνω.
- Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο και τραβήξτε το προς το κάτω μέρος του θώρακα
- Κρατήστε αυτή την κίνηση τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
2. Γόνατο psoas τέντωμα
Αυτή η κίνηση τεντώματος βοηθά τους μυς γύρω από τα οστά του ισχίου κοντά στον ουραίο κόλπο να γίνει πιο ευέλικτο. Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του κοκκύτη, το οποίο είναι συχνά άκαμπτο λόγω μιας μακράς καθιστικής θέσης.
Πώς να το κάνετε:
- Γονατίστε με το σώμα σας όρθιο
- Το ένα πόδι τοποθετείται μπροστά με μια θέση γονατισού, ενώ το άλλο πόδι είναι ισιωμένο όπως φαίνεται παραπάνω.
- Για τα πόδια που ευθυγραμμίζονται προς τα πίσω, η θέση των δακτύλων ισιώνεται σαν το πόδι της μπαλαρίνας
- Για να μειώσετε την ταλαιπωρία στα γόνατα που κολλάνε στο πάτωμα, μπορείτε να γλιστρήσετε μια πετσέτα ή ένα λεπτό μαξιλάρι.
- Η θέση του σώματος πρέπει να είναι όρθια και η σπονδυλική στήλη να είναι ευθεία. Μπορείτε να αισθανθείτε την έλξη του μυός στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης όταν ισιώνετε αυτή τη θέση του σώματος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα ισχία σας για να διατηρήσετε ισορροπία και σώμα για να παραμείνετε σταθεροί σε θέση να παραμείνετε όρθιοι.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε με τη θέση ποδιού εναλλάξ.
3. Τρίγωνο πόζες
Αυτό το τρίγωνο θέτει βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών, βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και του κοκκύτη. Αυτή η κίνηση σχηματίζεται επίσης για την ενίσχυση των οστών των ισχίων και των hamstrings. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει με:
- Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, μη λυγίστε στα γόνατα.
- Η θέση του σώματος είναι κάθετη στο χέρι που τεντώνεται προς την πλευρά όσο το δυνατόν ευθεία.
- Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα σας σαν την παραπάνω εικόνα
- Το ένα χέρι αγγίζει τον αστράγαλο. Αν το βάλετε προς τα δεξιά, τότε το δεξί σας χέρι κρατά τον δεξιό αστράγαλο. Κρατήστε τον αστράγαλο από μπροστά όχι από πίσω.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας όσο μπορείτε. Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι η θέση των ποδιών πρέπει να είναι ευθεία
- Κρατήστε για 5-7 αναπνοές
- Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά.
4. Bow Pose
Αυτή η κίνηση έχει το πλεονέκτημα της ταυτόχρονης ενίσχυσης των οπίσθιων μυών, του κοκκύτη και των τενόντων. Αυτή είναι μια καλή κίνηση για αρχάριους.
Πώς να το κάνετε:
- Έτοιμος για το χαλάκι
- Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας επάνω. Τα χέρια σας προσπαθούν να φτάσουν στους αστραγάλους που έχουν λυγιστεί.
- Αφού οι αστραγάλες και τα χέρια σας συναντηθούν, εισπνεύστε ενώ κινείτε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Τραβήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα μέχρι το στήθος σας να ανεβαίνει ψηλότερα.
- Κρατήστε 3-5 αναπνοές πριν επιστρέψετε για να βάλετε το στήθος στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 3 φορές
