Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
Παρόλο που υπήρξαν πολλές μελέτες που δείχνουν τα οφέλη της σωματικής άσκησης και της φυσικής κατάστασης, η εστίαση στην άσκηση για την κατάρτιση της ευελιξίας του σώματος φαίνεται να είναι λιγότερο ανησυχητική για το κοινό.
Γιατί είναι σημαντικό να έχετε ένα εύκαμπτο σώμα;
Οι γιατροί και οι φυσιοθεραπευτές συμφωνούν ότι η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της φυσικής κατάστασης του σώματος για να λειτουργήσει άριστα. "Η ευελιξία είναι ο τρίτος πυλώνας της φυσικής κατάστασης μετά την προπόνηση με καρδιοπάθεια και την κατάρτιση μυϊκής δύναμης", δήλωσε ο David Geier, διευθυντής της Αθλητικής Ιατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, καθώς και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ορθοπεδικής Εταιρείας για την Αθλητική Ιατρική. Πραγματικό απλό. Ένα εύκαμπτο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το βέλτιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματος, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να λειτουργήσετε ως προστατευτική ασπίδα σε διάφορες δύσκολες καταστάσεις, όπως αρθρίτιδα και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Όταν τεντώνετε τους μυς σας, επεκτείνετε επίσης την εμβέλεια των τενόντων ή των μυϊκών ινών που συνδέουν τους μυς με τα οστά. Όσο πιο μακρύς είναι ο τένοντας, τόσο πιο εύκολο είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών όταν κάνετε την άσκηση δύναμης. Δηλαδή, οι μύες που είναι ευέλικτοι έχουν τη δυνατότητα να γίνουν ισχυροί μύες επίσης. Η οικοδόμηση ισχυρών μυϊκών ινών θα ενθαρρύνει την εργασία του μεταβολισμού του σώματος και του συνολικού επιπέδου φυσικής κατάστασης. Οι εύκαμπτοι μύες μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν στην καθημερινή σας ρουτίνα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι επαναλαμβανόμενες συνήθειες, όπως η κάμψη ενώ εργάζεστε μπροστά από έναν υπολογιστή, μπορούν να μειώσουν την εμβέλεια αρκετών μυών. Αυτό, σε συνδυασμό με τη μείωση της φυσικής ελαστικότητας των μυών λόγω της ηλικίας, μπορεί να σας δυσκολευτεί, έτσι ώστε οι γρήγορες ή αυθόρμητες κινήσεις (για παράδειγμα, να πιάνετε ένα ποτήρι που θα πέσει) μπορούν να τραβήξουν τους μυς σας πέρα από τα όριά τους, οδηγώντας σε εύκολο διαστρέμματα ή διαστρέμματα. Έχοντας ένα εύκαμπτο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε πιο εύκολα σε εξωτερικούς παράγοντες που προκαλούν σωματική πίεση.
10 τύποι ισχυρών κινήσεων για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος
Κάνετε κάποιες εύκολες αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις ευελιξίας, μία ή δύο φορές την ημέρα, οποτεδήποτε ακριβώς πριν ασκηθείτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι το τέντωμα πριν την άσκηση δεν μειώνει τον κίνδυνο σημαντικού τραυματισμού ή πόνου. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα ψυχρών μυών αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ευελιξία σας, τεντώστε τους μυς σας 5-10 λεπτά μετά την άσκηση όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί και ευέλικτοι.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Τεντώστε τους μυς του ισχίου σας, τα τετράγωνα και τα hamstrings
Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, ενώ η σόλα αγγίζει το πάτωμα. Γυρίστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η δεξιά θέση του γόνατος να είναι τώρα 90 μοίρες μπροστά σας, το δεξιό πόδι είναι σταθερά στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι είναι ακόμα καμπυλωτό στο δάπεδο παράλληλα με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξιό γόνατό σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, γυρίζοντας πίσω για να τεντώσετε ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματος σας όρθιο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε Επανάληψη τρεις φορές, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την αρχή.
2. Γέφυρα με το πόδι
Τεντώστε το στήθος, την κοιλιά, τους γοφούς, τις γλουτές και τα πόδια
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες με τη θέση των ποδιών σας επίπεδη ισοπέδωση στο πάτωμα και τοποθετήστε τα δύο χέρια κατ 'ευθείαν στο πλάι του σώματος. Ανυψώστε και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, στη συνέχεια, σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από το δεξί σας γόνατο στον δεξιό ώμο σας, πιέζοντας το επάνω μέρος σας στο δάπεδο και πιέζοντας το στήθος σας επάνω. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας ψηλότερα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Κάνετε 10 επαναλήψεις και κρατήστε την τελευταία επανάληψη για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
3. Καθίσματα περιστροφής κορμού
Τεντώστε την πλάτη, την κοιλιά και τους λοξούς μυς
Καθίστε ευθεία στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τοποθετήστε τα δύο πόδια σφιχτά μπροστά από το σώμα σας. Περιστρέψτε τις νευρώσεις προς τα δεξιά κρατώντας τη θέση της μύτης παράλληλα προς το στέρνο και τους κοιλιακούς μυς που εξακολουθούν να συμβαίνουν. Σηκώστε τα νεύρα από τα ισχία για να τα περιστρέψετε προς τα δεξιά, έτσι ώστε η άνω θέση του σώματος να φαίνεται υψηλότερη, περιστρέφοντας όσο μπορείτε. Επιστροφή στο κέντρο. επαναλάβετε γυρίζοντας το σώμα προς την αριστερή πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Επαναλάβετε το 10 sset, ενώ κρατάτε την τελευταία περιστροφή του σώματος για 30 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά
4. Τεντώστε το τέντωμα
Τεντώστε το λαιμό, την πλάτη, τις γλουτές, τους σπασμούς και τους μύες των μοσχαριών
Σταθείτε ευθεία με τα δύο πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε μπροστά από τους γοφούς σας, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας χαλαροί. Τυλίξτε τα χέρια σας πίσω από τα μοσχάρια σας και κρατήστε για όσο μπορείτε από 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά ισιώστε.
Εάν αισθάνεστε άβολα κάμψη τόσο μακριά, λυγίστε βαθύτερα τα γόνατά σας και / ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια δέσμη γιόγκα.
5. Stretch πεταλούδων
Τεντώστε τους μύες του αυχένα, την πλάτη, τις γλουτούς, τα hamstrings, τους μηρούς
Καθίστε στο πάτωμα με τη θέση του ποδιού να λυγίζει προς τα μέσα από το γόνατο, σαν να πηγαίνετε με σταυροπόδαρα, τοποθετώντας τα δύο πόδια μαζί (η θέση των γόνατων ξεδιπλώνεται από το σώμα). Κρατήστε και τα δύο πόδια με τα χέρια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά προωθήστε το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός προς τα πόδια σας, στο μέτρο του δυνατού. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, απελευθερώστε εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε.
Εάν αυτή η στάση αισθάνεται άβολα σε σας, στηρίξτε τους γλουτούς σας με λίγα σωρούς από κουβέρτες για να στηρίξετε τους γοφούς σας, και στη συνέχεια επαναλάβετε.
6. Κατώτερη πλάτη και γλουτέτες
Τεντώστε την πλάτη, τον πυθμένα και τις γλουτές των μυών
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες με τη θέση των επίπεδων ποδιών επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από τους μηρούς σας και τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή αντίσταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Ακόμα ξαπλωμένη, ισιώστε τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Λυγίστε ένα πόδι και σπρώξτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς. Πάρτε τον αστράγαλο σας με το ένα χέρι και το γόνατο με το άλλο. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας διαγώνια προς τον απέναντι ώμο, μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή αντίσταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
7. Τεντώστε το Swan
Τεντώστε τους μύες του ώμου, της πλάτης, του θώρακα, των κοιλιακών, της πλάτης, του flexor του ισχίου
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας μπροστά στους ώμους σας, τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα δύο πόδια ευθεία πίσω σας. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, λυγίστε τους ώμους σας και τη λεκάνη σας στο δάπεδο, σηκώστε το άνω μέρος του σώματος κατά μήκος και μακριά από το πάτωμα - φτάνοντας στον ουρανό από την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε τις δύο ωμοπλάτες για να ανοίξετε το στήθος. Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα, αφήστε το. Επαναλάβετε πέντε φορές.
8. Περπατώντας το Περιστέρι
Τεντώστε τους μύες της κάτω ράχης, των γοφών, των γλουτών και των στελεχών
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σφίξτε το δεξί σας πόδι και το περάστε πάνω από τον αριστερό μηρό σας, συνδέστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και σηκώστε το αριστερό πόδι σας κρατώντας την πλάτη και τους ώμους σας κολλημένους στο πάτωμα. Αργά, τραβήξτε το δεξί πόδι προς το στήθος μέχρι να νιώσετε μια μικρή ένταση. κρατήστε πατημένο για περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, όσο μπορείτε. Χαλαρώστε απαλά ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια ανταλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
9. Τετράπλευρα
Τεντώστε τους μπροστινούς και μηρούς μυς σας
Γονατίστε και δώστε αρκετή απόσταση μεταξύ των ποδιών ώστε να μπορείτε να καθίσετε μεταξύ τους. Προσθέστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας και ακουμπήστε όσο μπορείτε, αισθάνεστε την ένταση στα τετρακέφαλα σας, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε τα.
10. Σταθερή απελευθέρωση μηρών
Τεντώστε την πλάτη, την κοιλιά, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα
Σταθείτε ίσια με τους κοιλιακούς μυς σας σφιγμένους, και τα δύο χέρια στα πλάγια σας. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι πίσω από την παλάμη του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι (θέση της φτέρνας προς τους γλουτούς). Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας (ή τοποθετήστε το σε μια καρέκλα) για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πατήστε το δεξί πόδι στο χέρι για να αυξήσετε την τάση κατά μήκος των τετρακέφαλων. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, απελευθερώστε, κατόπιν αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Εκτός από την εύκολη προσαρμογή στην καθημερινή σας ρουτίνα και την πρόληψη τραυματισμών, η άσκηση της ευελιξίας του σώματός σας μπορεί επίσης να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Η καλή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευθείτε από διάφορες ασθένειες, διαβήτη, νεφρική νόσο. Η μεγαλύτερη δυνατή ευελιξία σώματος έχει ακόμη συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων λόγω της μείωσης της δυσκαμψίας στον τοίχο αρτηριακού μυός, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Είναι καλύτερα να ασκείστε το πρωί ή τη νύχτα, ε;
- Δεν υπάρχει πλέον λόγος να είστε τεμπέληδες να ασκείτε αν μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι
- Snacking μαύρη σοκολάτα όταν η άσκηση είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής του σώματος
