Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά / διατροφή και πρόληψη καρδιακών (Facebook LIVE 14/02)
- Επιλέξτε το σωστό λίπος και ρυθμίστε το!
- Συμπεριλάβετε ωμέγα-3
- Επιλέξτε μια υγιή μέθοδο μαγειρέματος
- Σπιτική φρέσκια κουζίνα είναι η καλύτερη επιλογή!
- Βελτιώστε την υγιή γεύση χωρίς λίπος και αλάτι
- Κόψτε το λίπος εάν είναι δυνατόν
- Υγιεινά υποκατάστατα στις αγαπημένες σας συνταγές
Ιατρικό βίντεο: Τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά / διατροφή και πρόληψη καρδιακών (Facebook LIVE 14/02)
Μπορείτε να προστατέψετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως:
- Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν λίγο «κακό» ή ανθυγιεινό λίπος (trans λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη) και επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν πολλά ακόρεστα λίπη για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος διατηρώντας τα μερίδια τροφίμων και κάνοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων.
- Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση.
Τα συστατικά και οι μέθοδοι που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να θυμηθείτε τι καρδιακές τροφές είναι υγιείς και πώς να τις μαγειρέψουν.
Επιλέξτε το σωστό λίπος και ρυθμίστε το!
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, όπως μεταποιημένα σνακ και γλυκά, ψητά τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, στερεά λίπη και κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε άπαχο τρόφιμα πρωτεΐνης και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιορίστε την ποσότητα επεξεργασμένων και ψημένων σνακ. Επιλέξτε φρέσκα, πιο θρεπτικά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε σνακ, όπως φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και φρούτα. Όταν μαγειρεύετε, μην χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνη, αλλά δοκιμάστε αρκετό υγιές φυτικό έλαιο.
Συμπεριλάβετε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος υγιούς λίπους που βοηθά στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών. Συνιστούμε να εισάγετε τα ψάρια (όχι τηγανητά) στο σχέδιο γεύματός σας, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ειδικά αυτά που περιέχουν υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το "λίπος" βρίσκεται σε πολλά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου, της ρέγγας, της πέστροφας, του σκουμπριού και της σαρδέλας.
Άλλα τρόφιμα που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι προϊόντα σόγιας, καρύδια, λιναρόσπορο και έλαιο κανόλα. Είναι υπέροχο αν μπορείτε να συμπεριλάβετε ορισμένες από αυτές τις πηγές στη διατροφή σας. Δοκιμάστε ένα μείγμα από καρύδια με πλιγούρι βρώμης το πρωί ή προσθέστε το tofu για να ανακατεύετε.
Επιλέξτε μια υγιή μέθοδο μαγειρέματος
Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες στο φαγητό σας ψήνοντας, χρησιμοποιώντας μικροκύματα, καύση ή στον ατμό. Αποφύγετε να τηγανίζετε τα τρόφιμα με πολύ λάδι, λαρδί ή βούτυρο.
Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίπος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε λάδια που περιέχουν υψηλά ακόρεστα λίπη, αλλά όχι πάρα πολύ (μην ξεχνάτε ότι όλα τα λίπη είναι στερεά σε θερμίδες, έτσι ώστε να αυξηθούν γρήγορα).
Ορισμένες άλλες ιδέες είναι να καταναλώνουν ελιές, φιστίκια, καλαμπόκι, λαχανικά, κνήκου, ηλιόσπορους ή λιναρόσπορο. Τα αντικολλητικά τηγάνια και τα σπρέι μαγειρέματος λειτουργούν επίσης καλά αν προσπαθήσετε να μειώσετε τις θερμίδες κάθε φορά που μαγειρεύετε.
Σπιτική φρέσκια κουζίνα είναι η καλύτερη επιλογή!
Το φαγητό που σερβίρεται στα εστιατόρια τείνει να έχει υψηλές θερμίδες, νάτριο και "κακά" λίπη, όλα τα πράγματα που πρέπει να μειώσετε εάν θέλετε να είναι υγιής η καρδιά σας. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο με φρέσκα και υγιεινά συστατικά. Θα διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο αυτού που παρουσιάζεται στο φαγητό σας.
Βελτιώστε την υγιή γεύση χωρίς λίπος και αλάτι
Αναζητήστε συνταγές τροφίμων που χρησιμοποιούν αρώματα και μπαχαρικά που δεν περιέχουν αλάτι, βούτυρο, λαρδί ή άλλα ανθυγιεινά λίπη. Δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα για τη συνταγή σας:
- Πιέστε φρέσκο χυμό λεμονιού ή ασβέστη σε λαχανικά στον ατμό, ψητά ψάρια, ρύζι, σαλάτα ή ζυμαρικά.
- Δοκιμάστε το πιπέρι λεμονιού χωρίς λεμόνι ως μπαχαρικό στο κοτόπουλο.
- Δοκιμάστε αλάτι και φυτικά προϊόντα χωρίς μπαχαρικά. Τα φρέσκα μπαχαρικά είναι επίσης μια κατάλληλη επιλογή.
- Χρησιμοποιήστε ασκαλώνια και σκόρδο για να δοκιμάσετε κρέας και λαχανικά.
- Δοκιμάστε το ψήσιμο κοτόπουλου ή κρέατος με σάλτσα μπάρμπεκιου ή με σπιτικά μπαχαρικά.
Κόψτε το λίπος εάν είναι δυνατόν
Κόψτε το λίπος στο κρέας και στο κοτόπουλο ή σε άλλα πουλερικά. Ψήνετε φαγητό στο σχάρα για να αφήσετε το λίπος να στάζει. Κάντε τη σούπα για τις επόμενες μέρες, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να αφαιρέσετε το λίπος που έχει συσσωρευτεί.
Υγιεινά υποκατάστατα στις αγαπημένες σας συνταγές
- Αντί να χρησιμοποιώντας συνηθισμένο βοδινό κρέας ...
Δοκιμάστε το 90% άπαχο ή καλύτερα βόειο κρέας, δοκιμάστε μη γαλακτοκομικά γαλοπούλα.
Γιατί; Περιέχει λιγότερες θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
- Αντί να χρησιμοποιείτε λάδι όταν μαγειρεύετε λαχανικά ή τροφές πρωτεΐνης ...
Δοκιμάστε το Μαργαρίνη χωρίς λιπαρά και έλαιο όπως το ελαιόλαδο ή το φυτικό έλαιο.
Γιατί; Δεν υπάρχει trans λίπος, κορεσμένα λιπαρά, και είναι πιο υγιεινό, επειδή υπάρχει μόνο το ακόρεστο λίπος.
- Αντί να χρησιμοποιήστε κρέμα, γάλα ή γάλα 2% ...
Δοκιμάστε το 1% γάλα ή αποβουτυρωμένο γάλα.
Γιατί; Λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λίπη.
- Σύγκριση χρησιμοποιήστε συνηθισμένο τυρί ...
Δοκιμάστε το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λιγότερο.
Γιατί; Λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερη χοληστερόλη.
- Αντί νατρώτε σνακ με υδρογονωμένο λάδι, φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας (κροτίδες, τσιπς, καραμέλα ή ψητά) ...
Δοκιμάστε το φρούτα με γιαούρτι απλό, φρέσκα λαχανικά και χούμους, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς.
Γιατί; Η περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και μη λιπαρά trans είναι μικρότερη.
- Αντί να χρησιμοποιήστε συνηθισμένη μαγιονέζα ...
Δοκιμάστε το ήπια μαγιονέζα ή μουστάρδα σε ένα σάντουιτς. Δοκιμάστε το απλό γιαούρτι χωρίς λίπος ή έναν συνδυασμό απλού γιαούρτι χωρίς λίπος συν μαγιονέζα.
Γιατί; Λιγότερες θερμίδες.
