Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Το απόλυτο πρόγραμμα για κάθε αρχάριο (ανδρών & γυναικών)
- Ποια είναι η ποιότητα του καλού ύπνου;
- Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου;
- 1. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και πίνετε πριν πάτε για ύπνο
- 2. Κάντε την κατάσταση του δωματίου σας όσο πιο άνετη γίνεται
- 3. Κάνετε τις συνήθειες πριν πάτε για ύπνο
- 4. Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
- 5. Περιορίστε το χρόνο ύπνου σας ή μην πάρετε καθόλου ένα υπνάκο
- 6. Κάνετε τακτική άσκηση
Ιατρικό βίντεο: Το απόλυτο πρόγραμμα για κάθε αρχάριο (ανδρών & γυναικών)
Ο ύπνος είναι μια αναγκαιότητα για όλους. Γιατί; Επειδή ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Με τον ύπνο, μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και επίσης την συναισθηματική υγεία σας. Όχι μόνο αυτό, ο ύπνος μπορεί επίσης να σας κάνει να εργαστείτε καλύτερα αύριο.
Ο καλός ύπνος είναι ο ύπνος ποιότητας. Ωστόσο, τι είναι ο ύπνος ποιότητας σαν; Πώς παίρνετε καλής ποιότητας ύπνο;
Ποια είναι η ποιότητα του καλού ύπνου;
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο για 7-9 ώρες τη νύχτα, αυτό ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Ίσως μερικοί άνθρωποι να αισθάνονται άνετοι με οκτώ ώρες ύπνου, μερικοί κοιμούνται 6-7 ώρες και μπορεί να φτάσουν μέχρι και 9 ώρες. Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που δεν μπορούν αν το πρόγραμμα ύπνου τους διακόπτεται ή αλλάζει, ενώ άλλοι το θεωρούν ότι δεν είναι πρόβλημα.
Τα παρακάτω μπορεί να είναι σημάδια ύπνου:
- Μπορείτε να κοιμηθείτε σε 15-20 λεπτά αφού ξαπλώνετε για ύπνο.
- Μπορείτε να κοιμάστε 7-9 ώρες την ημέρα τακτικά.
- Όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι, μπορείτε αμέσως να κοιμηθείτε. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για ύπνο.
- Ξυπνάτε αναζωογονημένος, σαν να έχει ανανεωθεί η ενέργεια σας.
- Είστε έτοιμοι να περάσετε την ημέρα σας και να είστε σε θέση να εργάζεστε παραγωγικά όλη την ημέρα.
- Μπορείτε να κοιμάστε άνετα και ήρεμα, να μην ροχαρίζετε, να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αναπνοή, άγχος ή άλλα προβλήματα ύπνου.
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου;
Υγιής ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας. Ως εκ τούτου, όσο το δυνατόν περισσότερο πρέπει να έχουμε καλής ποιότητας ύπνο. Ακολουθούν οι συμβουλές για την επίτευξη καλής ποιότητας ύπνου.
1. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και πίνετε πριν πάτε για ύπνο
Μην κοιμάστε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, αυτό μπορεί να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο άνετο και μπορείτε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας μόνο και μόνο επειδή είστε πεινασμένοι. Επίσης, μην τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου. Είναι καλύτερο να τρώτε 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό κάνει το στομάχι σας ήρεμο ενώ κοιμάται έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στον ύπνο σας.
Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση νερού πριν πάτε για ύπνο. Το πόσιμο πολύ νερό πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας επειδή θέλετε να ουρείτε. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Πρέπει επίσης να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων ή ποτών που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, κόλα, τσάι και σοκολάτα, και να πίνετε αλκοόλ κοντά στον ύπνο σας. Ο καφές μπορεί να σας κάνει να μην αισθάνεστε υπνηλία τη στιγμή που πρέπει να κοιμηθείτε. Ως αποτέλεσμα, ο καφές μπορεί να επηρεάσει τις ώρες ύπνου σας. Ενώ το αλκοόλ, αν και μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε στην αρχή, αλλά στη συνέχεια μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε και να ενοχλήσετε τον ύπνο σας τη νύχτα.
2. Κάντε την κατάσταση του δωματίου σας όσο πιο άνετη γίνεται
Συνήθως θα κοιμάστε πιο άνετα σε ένα περιβάλλον που σας κάνει να κοιμάστε άνετα. Ένα ήρεμο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε άνετα. Κάνοντας το δωμάτιο σας σκοτεινό, μπορεί να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείς.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι κοιμάστε με άνετα στρώματα και μαξιλάρια. Το στρώμα είναι συνήθως άβολο αν έχει χρησιμοποιηθεί για 10 χρόνια. Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι με τον σύντροφό σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για ύπνο. Εάν έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, προσπαθήστε να ορίσετε όρια για το πόσο συχνά κοιμούνται μαζί σας ή καθόλου.
3. Κάνετε τις συνήθειες πριν πάτε για ύπνο
Αυτό το καθιστά εύκολο για το σώμα σας να κάνει τη μετάβαση από την περίοδο αφύπνισης μέχρι να έρθει η ώρα να κοιμηθείς. Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα που σας χαλαρώνουν πριν πάτε για ύπνο, σαν να κάνετε ένα ντους που μπορεί να αλλάξει τη θερμοκρασία του σώματος σας έτσι ώστε να αισθάνεστε υπνηλία, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική ή να κάνετε ελαφριά άσκηση πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, πριν πάτε για ύπνο, επειδή μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Αποφύγετε το άγχος ή τις αγχωτικές δραστηριότητες, όπως η εργασία ή η συζήτηση προβλημάτων που μπορούν να προκαλέσουν τα συναισθήματά σας. Δραστηριότητες που προκαλούν άγχος σωματικά και ψυχολογικά μπορεί να προκαλέσουν στο σώμα σας την απελευθέρωση των ορμονών του στρες ή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία σας κρατάει σε εγρήγορση και όχι υπνηλία. Αν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε τα προβλήματα πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να γράψετε το πρόβλημα στο βιβλίο απλά να το σκεφτείτε.
4. Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
Ο ύπνος και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τις αργίες, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλό ύπνο. Επιπλέον, αυτό μπορεί επίσης να ρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, έτσι ώστε το σώμα σας να γνωρίζει αυτόματα πότε πρέπει να κοιμηθεί και να ξυπνήσει.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 λεπτά προσπαθώντας να κοιμηθείτε, θα πρέπει να ξυπνήσετε και να κάνετε κάτι που μπορεί να σας καθησυχάσει. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι. Η προσπάθεια ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας απογοητεύσει.
5. Περιορίστε το χρόνο ύπνου σας ή μην πάρετε καθόλου ένα υπνάκο
Ένας μακρύς υπνάκο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο της νύχτας σας, ειδικά για εκείνους από εσάς που έχετε αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου το βράδυ. Εάν θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο, θα πρέπει να το περιορίσετε σε περίπου 10-30 λεπτά. Ή ακόμα και δεν χρειάζεστε καθόλου καθάρισμα, αν ο ύπνος είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
6. Κάνετε τακτική άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλά. Ωστόσο, δώστε προσοχή στο χρόνο άσκησης. Αν κάνετε έντονη άσκηση κοντά στην ώρα για ύπνο, ίσως αυτό να επηρεάσει τον ύπνο σας. Η βαριά άσκηση μπορεί να τονώσει το σώμα σας για να απελευθερώσει τις ορμόνες του στρες (κορτιζόλη), οι οποίες μπορούν να διατηρήσουν το σώμα σας ξύπνιο και να μην νιώθουν υπνηλία. Θα πρέπει να κάνετε άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου ή να ασκηθείτε το πρωί.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Πώς μπορεί ο καφές να επηρεάσει τον ύπνο σας;
- Γιατί πρέπει να απενεργοποιήσετε τα φώτα ενώ κοιμάστε
- Φαινόμενο βραχείας ανάπαυσης: Θυμωμένος για λίγο, αλλά μπορεί να είναι καινούριος
